Opterećenje tetiva u ekipnim sportovima

1. Struktura tetive i mehanobiologija

U sportu tetiva nije pasivno uže. Ona je viskoelastično tkivo osjetljivo na mehaničke podražaje, serijski povezano s mišićem, koje određuje kako se mišićna sila prenosi, pohranjuje i oslobađa. Svaki sprint, skok, doskok, usporavanje i promjena smjera ovise o toj mišićno-tetivnoj interakciji.

U strukturi tetive prevladava kolagen tipa I, hijerarhijski organiziran: molekule kolagena udružuju se u fibrile, fibrile u vlakna, vlakna u snopove, a snopovi u cijelu tetivu, pri čemu su svi uronjeni u izvanstanični matriks bogat proteoglikanima (Screen et al., 2015; Zhang et al., 2022). Ta građa daje tetivi veliku vlačnu čvrstoću, uz mogućnost kontroliranog produljenja pod opterećenjem. Za trening su važna mehanička, a ne samo anatomska svojstva. Krutost opisuje silu po jedinici produljenja i ovisi i o veličini tetive i o njezinu materijalu. Youngov modul opisuje naprezanje po jedinici relativne deformacije i odražava kvalitetu materijala neovisno o veličini. Relativna deformacija označava relativno produljenje tetive pod opterećenjem, a histereza udio pohranjene energije koji se pri rasterećenju gubi kao toplina.

Tetiva je i živo tkivo koje reagira na deformaciju. Tenociti prepoznaju deformaciju okolnog matriksa i pretvaraju je u ekspresiju gena za kolagen i sintezu proteina (Kjaer, 2004). Nakon treninga opterećenja sinteza kolagena doseže vrhunac oko 24 sata i ostaje povišena približno tri dana, dok se i razgradnja kolagena povećava, ali vrhunac doseže ranije (Magnusson et al., 2010). Prvi dani nakon velikog opterećenja stoga su razdoblje remodeliranja, a ne trenutnog jačanja, što izravno utječe na smještanje velikih tetivnih opterećenja unutar trenažnog tjedna (odjeljak 5).

Dodatno je ograničenje vrlo spora obnova jezgre tetive odrasle osobe. Datiranje ugljikom-14 iz razdoblja nuklearnih pokusa pokazalo je da jezgra ljudske Ahilove tetive uglavnom nastaje tijekom rasta i praktički se ne obnavlja u odrasloj dobi (Heinemeier et al., 2013). To ne znači da se tetive odraslih ne mogu prilagođavati. Znači da se velik dio trenažne prilagodbe izražava promjenama svojstava materijala, a ne brzom zamjenom kolagenske jezgre. To je u skladu s istraživanjima treninga u kojima se Youngov modul poboljšava unutar nekoliko tjedana, znatno prije promjene površine poprečnog presjeka (Geremia et al., 2018).

Iz perspektive sportske znanosti ta su svojstva važna iz triju razloga.

Prijenos sile. Kruća tetiva prenosi mišićnu silu na kostur uz manje produljenje i manje kašnjenje, što pogoduje brzom razvoju sile tijekom skokova, sprinta i ponovnog ubrzavanja.

Pohrana i povrat energije. Tijekom doskoka, kočenja i kontakta s podlogom pri trčanju tetiva pohranjuje elastičnu energiju deformacije i dio vraća tijekom odraza. Popustljivost tetive također omogućuje mišićnim snopovima rad pri povoljnijim duljinama i brzinama, čime se povećava učinkovitost ciklusa istezanja i skraćivanja (Komi, 2000; Lichtwark & Wilson, 2007).

Tolerancija opterećenja. Tetiva prilagođena ponavljanom izlaganju velikim silama bolje je pripremljena za mehaničke zahtjeve sporta. Tetiva bez odgovarajuće prilagodbe može postati reaktivna pri naglom povećanju volumena ili zgusnutom rasporedu utakmica, u skladu s modelom kontinuuma tendinopatije izazvane opterećenjem (Cook & Purdam, 2009).

Cilj treninga stoga nije maksimalna krutost sama po sebi, nego tetiva čiji mehanički profil odgovara zadatku: dovoljno kruta za brz prijenos sile, dovoljno popustljiva za pohranu i povrat energije te dovoljno otporna da podnosi ponavljano izlaganje velikoj deformaciji.

2. Mehanička svojstva i opterećenje pri različitim zadacima

Opterećenje tetive ne može se primjereno opisati samo nazivom vježbe ili sportske kretnje. Najizravniji i često prikazivan pokazatelj jest vršna sila u tetivi: najveća sila koju tetiva doživljava tijekom zadatka, normalizirana na tjelesnu težinu (BW). Vršna sila odražava vršnu relativnu deformaciju tetive, varijablu najuže povezanu s njezinom prilagodbom (odjeljak 4), te omogućuje usporedbu sportskih kretnji i vježbi u teretani na istoj ljestvici.

Baxter et al. (2021) primijenili su taj pristup pri razvoju progresije opterećenja Ahilove tetive u rehabilitaciji. Umjesto rangiranja vježbi prema težini ili izgledu, procijenili su silu u Ahilovoj tetivi pri svakoj vježbi. Jednonožni bočni poskoci i poskoci prema naprijed proizveli su najveće vršne sile (7.3 BW), zatim jednonožni poskoci u mjestu (6.7 BW), dok su faza oslonca pri trčanju (5.2 BW) i sunožni poskoci (4.8 BW) imali niže vrijednosti. Prijelaz s dviju nogu na jednu ili dodavanje bočne komponente odnosno komponente prema naprijed zato znatno povećava silu u tetivi. Dvije kretnje koje na snimci izgledaju slično tako mogu imati vrlo različite zahtjeve za tetivu.

Ista logika vrijedi za patelarnu tetivu. Garcia et al. (2022) pokazali su da doskoci nakon skoka prema naprijed proizvode veću silu u patelarnoj tetivi od doskoka nakon vertikalnog skoka (približno 5.0 naspram 4.0 BW, procjene inverznom dinamikom), što pokazuje da horizontalna količina gibanja povećava zahtjeve za ekstenzore koljena. Verheul et al. (2024) pokazali su da maksimalno horizontalno usporavanje iz sprinta izlaže patelarnu tetivu vršnim unutarnjim silama od približno 7.42 ± 1.84 BW, a Ahilovu tetivu silama od 5.58 ± 1.80 BW; to je najveća sila u patelarnoj tetivi u Tablici 1. Te su sile usporedive s onima zabilježenima pri trčanju velikom brzinom, ali horizontalne sile reakcije podloge tijekom usporavanja mogu dosegnuti do šest puta veće vrijednosti nego pri ubrzavanju ili trčanju stalnom brzinom, uz velike ekscentrične zahtjeve za kvadriceps, soleus, prednji goljenični mišić i glutealne mišiće (Verheul et al., 2024). To je u skladu sa stajalištem da su usporavanja među mehanički najzahtjevnijim i potencijalno najštetnijim kretnjama u ekipnim sportovima (Harper & Kiely, 2018).

Na manjim zaslonima svaki je redak prikazan kao označeni blok.

Vrijednosti su aritmetička sredina ± SD. BW = tjelesna težina. Vrijednosti iz istraživanja Garcia procijenjene su inverznom dinamikom.

Tablica u cjelini pokazuje da sila u tetivi više ovisi o smjeru i ograničenjima zadatka nego o njegovu izgledu. Horizontalno usporavanje proizvodi najveću silu u patelarnoj tetivi, a jednonožni bočni poskoci i poskoci prema naprijed najveću silu u Ahilovoj tetivi. Zadaci prema naprijed ili s usporavanjem dosljedno premašuju odgovarajuće vertikalne zadatke ili zadatke u mjestu. Uobičajene sportske kretnje izlažu patelarnu i Ahilovu tetivu silama približno 5 do 7.5 BW, što određuje raspon sila koje priprema u konačnici treba omogućiti sportašu da podnosi.

Iz toga proizlaze dvije praktične poruke. Prvo, najveće sile u tetivama u ekipnim sportovima nastaju tijekom jednonožnih, reaktivnih zadataka i zadataka usporavanja, a ne tijekom tipičnih vježbi u teretani. Drugo, zadaci s najvećim silama nisu nužno najučinkovitiji podražaj za prilagodbu. U 14-tjednoj intervenciji s usklađenom veličinom deformacije i volumenom, opterećenje Ahilove tetive u trajanju od 3 s po ponavljanju pri približno 6.5% relativne deformacije povećalo je krutost za 57% i Youngov modul za 51%, dok je protokol brzih jednonožnih skokova proizveo samo statistički neznačajne trendove promjene krutosti (Bohm et al., 2014). Reaktivno opterećenje slično sportskom cilj je prijenosa u sport, ali ne zamjenjuje održavano opterećenje uz veliku deformaciju koje potiče strukturnu prilagodbu.

Priprema tetive stoga mora napredovati kroz obje faze: kontrolirano opterećenje uz veliku deformaciju radi izgradnje kapaciteta, a zatim postupno izlaganje stvarnom profilu opterećenja sporta, uključujući kočenje, doskoke, poskoke, sprint i promjene smjera, radi izgradnje tolerancije.

3. Kada opterećenje premaši kapacitet

Patelarna tetiva povezuje kvadriceps s goljeničnom kosti preko patele. U sportu se opterećuje svaki put kada sportaš proizvodi ili apsorbira veliku silu ekstenzora koljena: pri skoku, doskoku, čučnju, kočenju, nagloj promjeni smjera i ponovnom ubrzavanju.

Patelarna tendinopatija česta je u sportovima sa skokovima i višesmjernim kretnjama zato što je tetiva opetovano izložena velikim mehaničkim zahtjevima, a ne zato što je sama po sebi krhka. Kada ti zahtjevi premaše trenutačni kapacitet sustava tetive i kvadricepsa za podnošenje opterećenja, odgovor na opterećenje pomiče se od prilagodbe prema nakupljanju oštećenja matriksa, uz mikrorupture i zamor materijala kao predložene moguće mehanizme (Magnusson et al., 2010).

Mehanički podaci podupiru to objašnjenje. Doskoci nakon skoka prema naprijed proizvode veću silu u patelarnoj tetivi od vertikalnih doskoka (Garcia et al., 2022), a maksimalno horizontalno usporavanje stvara vršne sile od približno 7.42 ± 1.84 BW (Verheul et al., 2024). Patelarna tetiva zato je snažno opterećena i tijekom kočenja i promjene smjera, a ne samo skakanja. Nasuprot tome, dokazi koji povezuju specifičnu kinematiku doskoka s patelarnom tendinopatijom ostaju ograničeni i neujednačeni (Tayfur et al., 2022), što upućuje na to da su izloženost i kapacitet barem jednako važni kao tehnika.

Na razini tkiva patelarna tendinopatija uključuje promjene strukture i mehaničkog ponašanja tetive. Wiesinger et al. (2020) pokazali su da sportaši s proksimalnom patelarnom tendinopatijom imaju manju krutost tetive, naprezanje i Youngov modul, dok su relativna deformacija, histereza i kapacitet pohrane energije očuvani. Millar et al. (2021) opisuju tendinopatiju kao stanje koje uključuje promjene tetivnog matriksa, organizacije kolagena, stanične aktivnosti, obrade boli i funkcije.

Patelarnu tendinopatiju najbolje je razumjeti kao problem odnosa opterećenja i kapaciteta, a ne ozljedu s jednim uzrokom. Čimbenici na strani opterećenja uključuju volumen skokova i doskoka, izloženost sprintu i kočenju, učestalost promjena smjera i prilaznu brzinu, zgusnut raspored utakmica i nedostatan oporavak, promjene podloge, nagle skokove opterećenja i loše praćenje opterećenja. Na strani kapaciteta uključuju strukturna svojstva patelarne tetive, jakost kvadricepsa i sposobnost ekscentričnog kočenja, krutost tetive i svojstva materijala, toleranciju opterećenja i trenažnu povijest te osjetljivost na bol i inhibiciju kvadricepsa.

Bol mijenja i način kretanja sportaša te živčanu aktivaciju kvadricepsa. Rio et al. (2015) pokazali su da sportaši s patelarnom tendinopatijom imaju smanjenu sposobnost kvadricepsa za proizvodnju sile i kortikalnu inhibiciju te da veliko izometrijsko opterećenje može akutno smanjiti i bol i inhibiciju. Patelarna tendinopatija zato nije samo lokalni problem tkiva. Ona narušava i neuromuskularnu funkciju koljena, zbog čega su živčani učinci opterećenja, opisani u odjeljku 4, klinički važni.

4. Metode opterećenja: izometrija, ekscentrika i prijenos u sport

Podražaj opterećenja: veličina, relativna deformacija i trajanje

Jedan od najdosljednije potkrijepljenih nalaza istraživanja prilagodbe tetiva jest važnost veličine opterećenja. Bohm et al. (2015) u sustavnom su pregledu i metaanalizi zaključili da veličina opterećenja snažno utječe na prilagodbu tetive. Tetiva se ne prilagođava samo zato što je kontrakcija izometrijska, ekscentrična ili koncentrična, nego kada je mehanički podražaj dostatan. Arampatzis et al. (2007) to su izravno pokazali: cikličko opterećenje Ahilove tetive uz veliku relativnu deformaciju povećalo je krutost, modul elastičnosti i regionalnu površinu poprečnog presjeka, dok opterećenje s malom deformacijom i sličnim volumenom nije.

Fiziološki je pokretač relativna deformacija tetive, pri čemu je raspon od približno 4.5 do 6.5% povezan sa strukturnom promjenom. Postotak MVC-a praktičan je zamjenski pokazatelj, a ne sam mehanizam, te odnos intenziteta i deformacije varira među pojedincima. U praksi se prag iznad približno 70% MVC čini korisnim za postizanje velike deformacije tetive kod većine zdravih osoba, iako se ciljna deformacija ovisno o pojedincu može dosegnuti bilo gdje između približno 30% i 90% MVC (Merry et al., 2022). Važno je i trajanje deformacije: oko 3 s opterećenja po ponavljanju proizvelo je veće poraste krutosti i modula nego opterećenje od 12 s ili brzi skokovi, uz usklađenu deformaciju i volumen (Bohm et al., 2014).

Prilagodba se odvija brže nego što se često pretpostavlja. Tijekom 12 tjedana treninga plantarnih fleksora velikim opterećenjem krutost Ahilove tetive porasla je za 51%, a Youngov modul za 87% unutar prva 4 tjedna. Površina poprečnog presjeka promijenila se tek od 8. tjedna (+15%), a nakon 12 tjedana krutost je porasla za 82%, modul za 86%, a površina poprečnog presjeka za 17% (Geremia et al., 2018). Rani su dobici stoga uglavnom u svojstvima materijala, a kasniji dodaju strukturnu komponentu.

Izometrijsko opterećenje

Izometrijske kontrakcije imaju dva mehanički i živčano različita oblika (Schaefer & Bittmann, 2017). Izometrija zadržavanja (yielding) podrazumijeva odupiranje primijenjenoj sili uz održavanje položaja, pa sportaš zadržava položaj pod vanjskim opterećenjem. Izometrija svladavanja nepomičnog otpora (overcoming) uključuje potiskivanje fiksnog, nepomičnog otpora, bez vidljivog pokreta u zglobu.

Najjasnije istraživanje izometrijskog opterećenja specifično za patelarnu tetivu dolazi od Rio et al. (2015). Kod sportaša s patelarnom tendinopatijom jedan trening teških izometrijskih kontrakcija odmah je smanjio bol u tetivi, a učinak se održao najmanje 45 minuta. Isti je trening povećao i maksimalnu voljnu izometrijsku kontrakciju te smanjio kortikalnu inhibiciju, što upućuje na odgovor koji uključuje i modulaciju boli i bolju živčanu aktivaciju kvadricepsa.

Taj nalaz nije dosljedno ponovljen. Kasnija istraživanja pokazala su slično smanjenje boli tijekom sezone nakon izometrijskog i izotoničkog opterećenja (van Ark et al., 2016), dok randomizirano ukriženo istraživanje nije pokazalo jasnu analgetsku prednost izometrijskog pred dinamičkim opterećenjem (Holden et al., 2020). Sustavni pregled zaključio je da izometrijsko vježbanje nije bolje od izotoničkog za kroničnu tendinopatiju te da odgovor varira unutar i između populacija s tendinopatijom (Clifford et al., 2020). Kod bolesnika s patelarnom tendinopatijom progresivni program opterećenja tetive, koji je počinjao izometrijom i napredovao prema zadacima pohrane energije, dao je bolje kliničke ishode od programa ekscentričnih čučnjeva na kosoj podlozi (Breda et al., 2021). Izometrijsko opterećenje zato je najbolje promatrati kao koristan početni korak s malim zamorom koji kod nekih sportaša smanjuje bol i vraća sposobnost proizvodnje sile, a ne kao pouzdan analgetik za sve.

Ako je inhibicija kvadricepsa dio problema, pristup treba uključiti vraćanje sposobnosti proizvodnje sile, a ne samo kontrolu boli. Čini se da teška izometrija kod nekih sportaša djeluje na oboje te omogućuje veliku silu u tetivi pri kontroliranom kutu zgloba, bez brzine opterećivanja svojstvene dinamičkim zadacima.

Izometrija zadržavanja osobito je praktična u razdobljima zgusnutog rasporeda. Nakon utakmice tetiva je već izložena velikom volumenu sprinta, kočenja, naglih promjena smjera i doskoka. Izometrijsko zadržavanje daje kontroliran mehanički podražaj bez dodatnih reaktivnih ili kaotičnih sportskih podražaja. Ne treba ga tumačiti kao metodu trenutačnog zacjeljivanja. Preciznije je reći da može akutno smanjiti bol i vratiti sposobnost kvadricepsa za proizvodnju sile kada je tetiva osjetljiva, pa je korisna opcija opterećenja pri maloj brzini.

Izravni dokazi koji razlikuju izometriju svladavanja nepomičnog otpora od izometrije zadržavanja za patelarnu tetivu ograničeni su. U praksi je izometriju svladavanja nepomičnog otpora najbolje opisati kao opciju velike sile uz malo pokreta za situacije u kojima su cilj velika voljna aktivacija i napetost tetive bez dinamičkog pokreta u zglobu ili zahtjeva ekscentričnog kočenja.

Supramaksimalno ekscentrično opterećenje

Supramaksimalno ekscentrično opterećenje znači spuštanje tereta težeg od onoga koji sportaš može podignuti, odnosno više od 100% koncentričnog 1RM-a. To je moguće jer mišići mogu razviti veću silu pri produljivanju nego pri skraćivanju, pa sportaš u ekscentričnoj fazi može kontrolirati teret koji ne bi mogao podignuti u koncentričnoj fazi. Koncentrična se faza zato izvodi uz pomoć ili uklanja, primjerice pomoću otpuštača utega, partnera, zamašnjaka ili motoriziranih uređaja, odnosno tehnikom podizanja dvjema nogama i spuštanja jednom (Wagle et al., 2017).

Obrazloženje je da je uobičajeni trening ograničen koncentričnom jakošću pa je ekscentrična faza uvijek nedovoljno opterećena. Supramaksimalna ekscentrika premošćuje taj jaz i izlaže kvadriceps i patelarnu tetivu silama bližima onima pri kočenju i doskoku, kada sile u patelarnoj tetivi mogu premašiti 7 BW (Verheul et al., 2024).

Cijena su veće mišićno oštećenje, bolnost i neuromuskularni umor, osobito pri prvim treninzima. Ta se cijena brzo smanjuje ponavljanjem zbog zaštitnog učinka ponovljenog opterećenja (repeated bout effect; Hyldahl et al., 2017), pa supramaksimalni rad treba uvoditi postupno i zatim ga redovito zadržati u programu.

Periferne prilagodbe

Periferne prilagodbe promjene su unutar samih mišića i tetiva. Kod supramaksimalnog i teškog ekscentričnog treninga najjasnije su promjene mišićne arhitekture i fenotipa vlakana, dok su povećanja mišićne veličine slična onima nakon drugih oblika velikog opterećenja.

Mišićna arhitektura. Ekscentrični trening produljuje mišićne snopove, što se obično tumači dodavanjem sarkomera u seriju (Douglas et al., 2017). Nakon 10 tjedana treninga u kojem je ekscentrična skupina podizala približno 1.2 puta veće opterećenje od koncentrične skupine, duljina snopova vastusa lateralisa porasla je za 12% nakon ekscentričnog, a za 5% nakon koncentričnog treninga. Kut penacije porastao je za 5% odnosno 30%, pri čemu je ekscentrični trening pogodovao rastu distalnog dijela mišića i aktivirao signalne putove MAPK koje koncentrično opterećenje nije aktiviralo (Franchi et al., 2014). Kod već treniranih muškaraca 10 tjedana naglašenog ekscentričnog opterećenja, s ekscentričnim opterećenjem 40% većim od koncentričnog, povećalo je duljinu snopova u mirovanju za oko 14% u vastusu lateralisu i 19% u vastusu medialisu, dok tradicionalni trening nije (Walker et al., 2020). Dulji snopovi omogućuju mišiću proizvodnju sile u širem rasponu duljina i pri većim brzinama skraćivanja, što je izravno važno za kočenje i doskok, kada kvadriceps radi pri velikim duljinama pod velikim opterećenjem.

Veličina mišića i tip vlakana. Čini se da supramaksimalno ekscentrično opterećenje ne proizvodi veću hipertrofiju od teškog konvencionalnog treninga. Naglašeno ekscentrično opterećenje i tradicionalni trening proizveli su slična povećanja mišićne mase kod treniranih muškaraca (Walker et al., 2016). Nijedan protokol nije povećao površinu poprečnog presjeka tijekom 9 tjedana treninga lakta s ekscentričnim opterećenjem od oko 120% koncentričnog 1RM-a (Brandenburg & Docherty, 2002), a metaanaliza iz 2026. nije našla razliku u mišićnoj površini poprečnog presjeka između naglašenog ekscentričnog treninga i treninga stalnim opterećenjem (Zhang et al., 2026). Fenotip vlakana ipak se može promijeniti. Kod sportaša treniranih u jakosti, 6 tjedana treninga kvadricepsa s ekscentričnim preopterećenjem povećalo je površinu poprečnog presjeka vlakana tipa IIX, povećalo udio vlakana tipa IIA koja izražavaju MHC IIx mRNA te pomaknulo ekspresiju gena prema bržem, glikolitičkijem profilu. Samo je skupina s ekscentričnim preopterećenjem poboljšala visinu skoka iz čučnja (Friedmann-Bette et al., 2010).

Kontraktilna svojstva. U jednom od rijetkih doista supramaksimalnih protokola, 4 tjedna treninga plantarnih fleksora pri 120% koncentričnog 1RM-a povećala su izometrijski moment sile za 30%, koncentrični za 14%, a ekscentrični za 16%. Vršni moment sile pojedinačnog trzaja porastao je s 14.6 na 17.4 N m, a potencijacija nakon kontrakcije za 18%, dok je M-val ostao nepromijenjen. Autori su ipak većinu porasta jakosti pripisali živčanim čimbenicima jer periferne promjene same nisu mogle objasniti porast voljnog momenta sile (Pensini et al., 2002).

Živčane prilagodbe

Najsnažniji argument za supramaksimalno ekscentrično opterećenje odnosi se na živčani sustav. On ekscentrične kontrakcije kontrolira drukčije od koncentričnih i izometrijskih te kod netreniranih sportaša ne dopušta mišiću iskorištavanje pune ekscentrične jakosti. To se ograničenje može trenirati, a na njega najizravnije djeluje teško ekscentrično opterećenje. Budući da su kočenje i doskok ekscentrične radnje, ovdje je prijenos u sport najizravniji.

Ekscentrična aktivacija i živčana prilagodba. Tijekom maksimalnih ekscentričnih kontrakcija mozak je vrlo aktivan, ali leđna moždina smanjuje signal koji dolazi do mišića (Duchateau & Enoka, 2016). Zato netrenirane osobe ne mogu potpuno aktivirati mišiće pri produljivanju pod velikim opterećenjem: za kvadriceps je zabilježen deficit aktivacije od oko 21% tijekom ekscentričnih, naspram 7% tijekom izometrijskih kontrakcija (Beltman et al., 2004, prema Duchateau & Enoka, 2016). Visoko trenirani sportaši nemaju taj deficit (Amiridis et al., 1996), što upućuje na mogućnost njegova treniranja. Trening s velikim otporom povećava ekscentričnu jakost zajedno s aktivacijom mišića tijekom ekscentričnih kontrakcija (Aagaard et al., 2000), a supramaksimalni ekscentrični trening posebno povećava živčani pogon koji dolazi do mišića tijekom tih kontrakcija (Aagaard, 2018). Nakon samo 4 tjedna treninga plantarnih fleksora pri 120% koncentričnog 1RM-a voljna aktivacija porasla je s 80% na 91%, a koaktivacija antagonističkog mišića smanjila se za 22% tijekom ekscentričnih kontrakcija (Pensini et al., 2002). Ekscentrični trening također smanjuje inhibiciju unutar motoričke kore (Kidgell et al., 2015; Colard et al., 2025) te prenosi veći porast jakosti na netrenirani ekstremitet nego koncentrični trening (Kidgell et al., 2015).

Važnost nakon ozljede. Budući da se ekscentrične radnje snažno oslanjaju na kontrolu iz mozga, mogu djelomično nadvladati refleksnu inhibiciju kvadricepsa nakon ozljede koljena (Stańczak et al., 2025). Sličan učinak mogao bi biti važan kod inhibiranog kvadricepsa u patelarnoj tendinopatiji (Rio et al., 2015), iako to nije izravno ispitano.

Prijenos u sport. U sportu kočenje i doskok nisu samo pitanja kapaciteta tkiva. Zahtijevaju da živčani sustav proizvodi i podnosi veliku silu tijekom produljivanja, često uz vremensko ograničenje. Sportaši s većom ekscentričnom jakošću kvadricepsa proizvode veće horizontalne sile kočenja (Stańczak et al., 2025), što izravno povezuje ekscentrični kapacitet s usporavanjem. Supramaksimalna ekscentrika razvija sposobnost kontroliranja velike sile pri produljivanju na način koji izolirani izometrijski rad ne može.

Na manjim zaslonima svaki je redak prikazan kao označeni blok.

5. Praktično uklapanje

Praktično pitanje nije treba li opterećenje tetive uključiti u trenažni tjedan, nego gdje mu je mjesto unutar tjedne strukture. U ekipnim sportovima utakmica pruža najveću sportu specifičnu izloženost tetiva u tjednu kroz sprint, kočenje, promjene smjera, skokove i doskoke. Dodatno opterećenje tetiva zato mora slijediti logiku mikrociklusa, umjesto da se dodaje nasumično.

Tjedan se može razumjeti kroz dva povezana sloja. Prvi je ukupna logika izvedbe u mikrociklusu: izloženost utakmici, oporavak, glavni dani opterećenja i smanjenje opterećenja prema sljedećem natjecanju. Drugi tu strukturu pretvara u odluke o opterećenju tetiva, raspoređujući ekscentrični i izometrijski rad prema svrsi svakog trenažnog dana.

Supramaksimalno ekscentrično opterećenje najzahtjevnija je opcija jer spaja veliku silu s produljivanjem mišića pod opterećenjem, pa pripada na MD+2 ili MD+3. Sinteza kolagena doseže vrhunac oko 24 sata nakon opterećenja i ostaje povišena oko tri dana (Magnusson et al., 2010), pa ovdje smješten težak podražaj omogućuje da se najveći dio razdoblja remodeliranja i povezanog mišićnog umora završi prije sljedeće utakmice. Kontrolirana ekscentrična faza od oko 3 s odgovara trajanju deformacije koje je proizvelo najveće prilagodbe tetive (Bohm et al., 2014). Supramaksimalni rad treba uvoditi postupno i zatim zadržati u programu kako bi zaštitni učinak ponovljenog opterećenja održavao njegovu cijenu niskom (Hyldahl et al., 2017). Od MD-3 ekscentrično se opterećenje smanjuje, a na MD-2 i MD-1 minimalno je ili izostaje.

Izometrijsko opterećenje može se kombinirati s ekscentričnim radom i koristiti tijekom cijelog tjedna, uz izbor vrste izometrije prema danu. Izometrija zadržavanja odgovara MD+1, danu nakon utakmice, kada je tetiva već bila izložena velikom volumenu sprinta, kočenja i doskoka. Ona tijekom oporavka opterećuje tetivu kontrolirano, uz mali zamor, te kod nekih sportaša može smanjiti bol i vratiti sposobnost kvadricepsa za proizvodnju sile (Rio et al., 2015), bez dodatnog reaktivnog opterećenja. Na MD+2 i MD+3 teška izometrija iznad približno 70% MVC (Merry et al., 2022) može se kombinirati s ekscentričnim treningom. Izometrija svladavanja nepomičnog otpora može se koristiti cijeli tjedan, a osobito je korisna na MD-1 i na sam dan utakmice, kao dio zagrijavanja ili kontrastnih metoda, u kojima se kratka maksimalna izometrija svladavanja nepomičnog otpora kombinira s eksplozivnim zadatkom poput skoka ili kratkog sprinta radi pripreme sportaša za natjecanje.

Pročitaj infografiku u tekstualnom obliku

Mjesto pojedine metode opterećenja u tjednu s utakmicom

Dvije izometrijske opcije i jedna ekscentrična opcija, raspoređene prema svrsi svakog dana u 7-dnevnom mikrociklusu s jednom utakmicom.

MD+1: Oporavak · MD+2 i MD+3: Glavno opterećenje · MD-3, MD-2 i MD-1: Smanjenje opterećenja · MD: Utakmica.

Supramaksimalna ekscentrika

Iznad koncentričnog 1RM-a.

MD+1

Ne koristi se.

MD+2 ili MD+3

Jedan glavni trening. MD+2 ili MD+3, ekscentrična faza od oko 3 s.

MD-3

Smanjeno.

MD-2

Minimalno.

MD-1 i MD

Ne koristi se.

Izometrija zadržavanja

Zadržavanje položaja pod opterećenjem.

MD+1

Glavna primjena: opterećenje tetive uz mali zamor.

MD+2 i MD+3

Dodatna primjena: teška zadržavanja iznad 70% MVC, u kombinaciji s ekscentričnim treningom.

MD-3, MD-2 i MD-1

Dodatna primjena: bolna ili nadražena tetiva, teška zadržavanja iznad 70% MVC.

MD

Ne koristi se.

Izometrija svladavanja nepomičnog otpora

Potiskivanje nepomičnog otpora.

MD+1, MD+2, MD+3, MD-3 i MD-2

Dodatna primjena: koristi se tijekom cijelog tjedna.

MD-1 i MD

Glavna primjena: zagrijavanje i kontrast, u kombinaciji sa skokovima ili kratkim sprintovima.

Legenda: Glavna primjena · Dodatna primjena · Smanjeno ili prema potrebi · Ne koristi se.

Zašto MD+2 ili MD+3? Sinteza kolagena doseže vrhunac oko 24 h nakon opterećenja i ostaje povišena oko 3 dana (Magnusson et al., 2010), pa se najveći dio razdoblja remodeliranja i umora nakon najtežeg podražaja završi prije sljedeće utakmice.

Izometrija — zadržavanje

Zadržavanje položaja pod vanjskim opterećenjem.

+18.7% MVIC nakon jednog treninga kod patelarne tendinopatije.

Rio et al., 2015.

Izometrija — svladavanje nepomičnog otpora

Potiskivanje nepomičnog otpora.

+57% Krutost Ahilove tetive nakon 14 tjedana pri 90% MVC, kontrakcije od 3 s.

+51% Youngov modul tetive tijekom istog razdoblja.

Bohm et al., 2014.

Ekscentrika — supramaksimalna

Spuštanje tereta iznad koncentričnog 1RM-a, uz pomoć pri podizanju.

+12% Periferno: duljina snopova nakon ekscentričnog treninga, naspram +5% nakon koncentričnog treninga.

80→91% Živčano: voljna aktivacija nakon 4 tjedna pri 120% koncentričnog 1RM-a.

Franchi et al., 2014; Pensini et al., 2002.

Andrej Sedlar | Opterećenje tetiva u ekipnim sportovima

MD = dan utakmice; MVC = maksimalna voljna kontrakcija; MVIC = maksimalna voljna izometrijska kontrakcija; 1RM = maksimalno opterećenje za jedno ponavljanje.

Literatura

Struktura tetive / mehanobiologija

Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J., Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2013). Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB Journal, 27(5), 2074-2079.

Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698.

Magnusson, S. P., Langberg, H., & Kjaer, M. (2010). The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 6(5), 262-268.

Screen, H. R. C., Birk, D. E., Kadler, K. E., Ramirez, F., & Young, M. F. (2015). Tendon functional extracellular matrix. Journal of Orthopaedic Research, 33(6), 793-799.

Zhang, S., Ju, W., Chen, X., Zhao, Y., Feng, L., Yin, Z., & Chen, X. (2022). Hierarchical ultrastructure: An overview of what is known about tendons and future perspective for tendon engineering. Bioactive Materials, 8, 124-139.

Prilagodba tetive / opterećenje

Arampatzis, A., Karamanidis, K., & Albracht, K. (2007). Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. Journal of Experimental Biology, 210, 2743-2753.

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 1, 7.

Bohm, S., Mersmann, F., Tettke, M., Kraft, M., & Arampatzis, A. (2014). Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: Effect of rate and duration. Journal of Experimental Biology, 217(22), 4010-4017.

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416.

Geremia, J. M., Baroni, B. M., Bobbert, M. F., Bini, R. R., Lanferdini, F. J., & Vaz, M. A. (2018). Effects of high loading by eccentric triceps surae training on Achilles tendon properties in humans. European Journal of Applied Physiology, 118(8), 1725-1736.

Merry, K., et al. (2022). Foundational principles and adaptation of the healthy and pathological Achilles tendon in response to resistance exercise. Journal of Clinical Medicine, 11(16), 4722.

Sile u tetivama / mehaničko opterećenje

Baxter, J. R., et al. (2021). Exercise progression to incrementally load the Achilles tendon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(1), 124-130.

Garcia, S., Delattre, N., Berton, E., & Rao, G. (2022). Patellar tendon force differs depending on jump-landing tasks and estimation methods. Applied Sciences, 12(1), 488.

Verheul, J., Harper, D. J., & Robinson, M. A. (2024). Forces experienced at different levels of the musculoskeletal system during horizontal decelerations. Journal of Sports Sciences, 42(23), 2242-2253.

Patelarna tendinopatija

Breda, S. J., et al. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 501-509.

Clifford, C., et al. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760.

Holden, S., et al. (2020). Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208-214.

Millar, N. L., et al. (2021). Tendinopathy. Nature Reviews Disease Primers, 7, 1.

Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.

Tayfur, A., et al. (2022). Are landing patterns in jumping athletes associated with patellar tendinopathy? Sports Medicine, 52(1), 123-137.

van Ark, M., et al. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(9), 702-706.

Wiesinger, H.-P., et al. (2020). Mechanical and material tendon properties in patients with proximal patellar tendinopathy. Frontiers in Physiology, 11, 704.

Metode opterećenja / ekscentrični trening

Brandenburg, J. P., & Docherty, D. (2002). The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 25-32.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., Mitchell, W. K., Selby, A., Beltran Valls, M. R., & Narici, M. V. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), 642-654.

Friedmann-Bette, B., et al. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 821-836.

Hyldahl, R. D., Chen, T. C., & Nosaka, K. (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1), 24-33.

Malliaras, P., et al. (2013). Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. Journal of Biomechanics, 46(11), 1893-1899.

Pensini, M., Martin, A., & Maffiuletti, N. A. (2002). Central versus peripheral adaptations following eccentric resistance training. International Journal of Sports Medicine, 23(8), 567-574.

Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9, 11.

Wagle, J. P., Taber, C. B., Cunanan, A. J., Bingham, G. E., Carroll, K. M., DeWeese, B. H., Sato, K., & Stone, M. H. (2017). Accentuated eccentric loading for training and performance: A review. Sports Medicine, 47(12), 2473-2495.

Walker, S., Blazevich, A. J., Haff, G. G., Tufano, J. J., Newton, R. U., & Häkkinen, K. (2016). Greater strength gains after training with accentuated eccentric than traditional isoinertial loads in already strength-trained men. Frontiers in Physiology, 7, 149.

Walker, S., Trezise, J., Haff, G. G., Newton, R. U., Häkkinen, K., & Blazevich, A. J. (2020). Increased fascicle length but not patellar tendon stiffness after accentuated eccentric-load strength training in already-trained men. European Journal of Applied Physiology, 120(11), 2371-2382.

Zhang, X., Weakley, J., Li, H., Marcos-Frutos, D., et al. (2026). Acute and chronic effects of accentuated eccentric loading vs. constant-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 56(7), 1749-1770.

Živčana kontrola ekscentričnih kontrakcija

Aagaard, P. (2018). Spinal and supraspinal control of motor function during maximal eccentric muscle contraction: Effects of resistance training. Journal of Sport and Health Science, 7(3), 282-293.

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Halkjaer-Kristensen, J., & Dyhre-Poulsen, P. (2000). Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: Effects of resistance training. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2249-2257.

Amiridis, I. G., Martin, A., Morlon, B., Martin, L., Cometti, G., Pousson, M., & van Hoecke, J. (1996). Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European Journal of Applied Physiology, 73(1-2), 149-156.

Colard, J., Betus, Y., Tallio, T., Bizet, B., Nordez, A., Jubeau, M., & Cattagni, T. (2025). Eccentric training at long muscle lengths induces greater corticospinal and spinal reflex plasticity than eccentric training at short muscle lengths. Experimental Physiology. https://doi.org/10.1113/EP092470

Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204.

Kidgell, D. J., et al. (2015). Increased cross-education of muscle strength and reduced corticospinal inhibition following eccentric strength training. Neuroscience, 300, 566-575.

Stańczak, M., Swinnen, B., Kacprzak, B., Pacek, A., & Surmacz, J. (2025). Neurophysiology of ACL injury. Orthopedic Reviews, 17, 129173. https://doi.org/10.52965/001c.129173

Biomehanika / usporavanje

Harper, D. J., & Kiely, J. (2018). Damaging nature of decelerations: Do we adequately prepare players? BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000379.

Komi, P. V. (2000). Stretch-shortening cycle: A powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics, 33(10), 1197-1206.

Lichtwark, G. A., & Wilson, A. M. (2007). Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? Journal of Biomechanics, 40(8), 1768-1775.