Sehnenbelastung im Mannschaftssport

1. Sehnenstruktur und Mechanobiologie

Im Sport ist die Sehne kein passives Zugseil. Sie ist ein viskoelastisches, mechanosensitives Gewebe, das in Reihe mit dem Muskel angeordnet ist und bestimmt, wie Muskelkraft übertragen, gespeichert und freigesetzt wird. Jeder Sprint, Sprung, jede Landung, Verzögerung und jeder Richtungswechsel hängt von diesem Zusammenspiel zwischen Muskel und Sehne ab.

Strukturell besteht die Sehne überwiegend aus hierarchisch organisiertem Typ-I-Kollagen: Kollagenmoleküle bilden Fibrillen, Fibrillen bilden Fasern, Fasern bilden Faszikel und Faszikel die gesamte Sehne. Alles ist in eine proteoglykanreiche extrazelluläre Matrix eingebettet (Screen et al., 2015; Zhang et al., 2022). Diese Architektur verleiht der Sehne hohe Zugfestigkeit und erlaubt zugleich eine kontrollierte Verlängerung unter Last. Für das Training sind vor allem mechanische statt anatomische Eigenschaften relevant. Steifigkeit beschreibt die Kraft pro Längenzunahme und hängt sowohl von der Sehnengröße als auch vom Material ab. Der Young'sche Modul beschreibt die Spannung pro relativer Dehnung und spiegelt die Materialqualität unabhängig von der Größe wider. Dehnung bezeichnet die relative Verlängerung der Sehne unter Last; Hysterese ist der Anteil gespeicherter Energie, der bei der Entlastung als Wärme verloren geht.

Die Sehne ist außerdem lebendes Gewebe, das auf Dehnung reagiert. Tenozyten erfassen die Verformung der umgebenden Matrix und übersetzen sie in die Expression von Kollagengenen und Proteinsynthese (Kjaer, 2004). Nach einer Belastungseinheit erreicht die Kollagensynthese nach etwa 24 Stunden ihren Höhepunkt und bleibt ungefähr drei Tage erhöht. Auch der Kollagenabbau nimmt zu, erreicht seinen Höhepunkt jedoch früher (Magnusson et al., 2010). Die ersten Tage nach hoher Belastung bilden daher ein Zeitfenster des Umbaus statt einer sofortigen Festigung. Dies hat direkte Konsequenzen für die Platzierung hoher Sehnenbelastungen in der Trainingswoche (Abschnitt 5).

Eine weitere Einschränkung ist der sehr langsame Umsatz im Kern der erwachsenen Sehne. Die Datierung anhand des durch Kernwaffentests freigesetzten Kohlenstoff-14 zeigte, dass der Kern der menschlichen Achillessehne größtenteils während des Wachstums entsteht und im Erwachsenenalter praktisch nicht erneuert wird (Heinemeier et al., 2013). Das bedeutet nicht, dass sich erwachsene Sehnen nicht anpassen können. Vielmehr äußert sich ein großer Teil der Trainingsanpassung in veränderten Materialeigenschaften statt im raschen Austausch des Kollagenkerns. Dazu passen Trainingsstudien, in denen sich der Young'sche Modul innerhalb weniger Wochen verbessert, deutlich bevor sich die Querschnittsfläche verändert (Geremia et al., 2018).

Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind diese Eigenschaften aus drei Gründen wichtig.

Kraftübertragung. Eine steifere Sehne überträgt Muskelkraft mit geringerer Verlängerung und Verzögerung auf das Skelett. Das begünstigt eine schnelle Kraftentfaltung beim Springen, Sprinten und erneuten Beschleunigen.

Energiespeicherung und -rückgabe. Bei Landungen, beim Abbremsen und während des Bodenkontakts beim Laufen speichert die Sehne elastische Dehnungsenergie und gibt beim Abdruck einen Teil davon zurück. Ihre Nachgiebigkeit ermöglicht den Muskelfaszikeln außerdem, bei günstigeren Längen und Geschwindigkeiten zu arbeiten. Dadurch steigt die Effizienz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Komi, 2000; Lichtwark & Wilson, 2007).

Belastungsverträglichkeit. Eine an wiederholte hohe Krafteinwirkungen angepasste Sehne ist besser auf die mechanischen Anforderungen des Sports vorbereitet. Ohne ausreichende Anpassung kann sie bei plötzlichen Volumensteigerungen oder einem dichten Spielplan reaktiv werden, entsprechend dem Kontinuummodell der belastungsinduzierten Tendinopathie (Cook & Purdam, 2009).

Trainingsziel ist daher keine maximale Steifigkeit um ihrer selbst willen, sondern eine Sehne mit einem zur Aufgabe passenden mechanischen Profil: steif genug für schnelle Kraftübertragung, nachgiebig genug zur Speicherung und Rückgabe von Energie und robust genug, um wiederholte hohe Dehnungen zu tolerieren.

2. Mechanische Eigenschaften und aufgabenspezifische Belastung

Die Sehnenbelastung lässt sich durch die bloße Benennung einer Übung oder Sportaktion nicht ausreichend beschreiben. Der direkteste und häufig berichtete Kennwert ist die maximale Sehnenkraft: die höchste während der Aufgabe auftretende Kraft, normiert auf die Körpergewichtskraft (BW). Sie spiegelt die maximale Sehnendehnung wider, die am engsten mit der Sehnenanpassung verbundene Variable (Abschnitt 4), und ermöglicht es, Sportaktionen und Kraftübungen auf derselben Skala zu vergleichen.

Baxter et al. (2021) nutzten diesen Ansatz zur Entwicklung einer Belastungsprogression für die Achillessehne in der Rehabilitation. Statt Übungen nach Schwierigkeit oder Aussehen einzuordnen, schätzten sie die jeweils erzeugte Achillessehnenkraft. Einbeinige seitliche und vorwärtsgerichtete Hüpfer erzeugten die höchsten Spitzenkräfte (7.3 BW), gefolgt von einbeinigem Hüpfen am Platz (6.7 BW). Die Stützphase beim Laufen (5.2 BW) und beidbeiniges Hüpfen (4.8 BW) lagen darunter. Der Wechsel von zwei Beinen auf eines oder das Hinzufügen einer seitlichen beziehungsweise vorwärtsgerichteten Komponente erhöht die Sehnenkraft somit erheblich. Deshalb können zwei auf Video ähnlich aussehende Bewegungen sehr unterschiedliche Sehnenanforderungen erzeugen.

Dasselbe Prinzip gilt für die Patellarsehne. Garcia et al. (2022) zeigten höhere Patellarsehnenkräfte bei Landungen nach Vorwärtssprüngen als nach vertikalen Sprüngen (etwa 5.0 gegenüber 4.0 BW, inversdynamische Schätzungen). Horizontaler Impuls erhöht also die Anforderungen an die Kniestrecker. Verheul et al. (2024) zeigten, dass maximales horizontales Abbremsen aus dem Sprint die Patellarsehne mit inneren Spitzenkräften von ungefähr 7.42 ± 1.84 BW und die Achillessehne mit 5.58 ± 1.80 BW belastete; dies ist die höchste Patellarsehnenkraft in Tabelle 1. Diese Sehnenkräfte sind mit Werten beim schnellen Laufen vergleichbar. Die horizontalen Bodenreaktionskräfte beim Abbremsen können jedoch bis zum Sechsfachen jener beim beschleunigten oder gleichförmigen Laufen betragen, verbunden mit hohen exzentrischen Anforderungen an Quadrizeps, Soleus, Tibialis anterior und Gesäßmuskeln (Verheul et al., 2024). Dies entspricht der Einschätzung, dass Abbremsbewegungen zu den mechanisch anspruchsvollsten und potenziell schädigendsten Aktionen im Mannschaftssport zählen (Harper & Kiely, 2018).

Auf kleineren Bildschirmen wird jede Zeile als beschrifteter Block dargestellt.

Werte als Mittelwert ± SD. BW = Körpergewichtskraft. Die Werte von Garcia beruhen auf inversdynamischen Schätzungen.

Insgesamt zeigt die Tabelle, dass Sehnenkraft stärker von Bewegungsrichtung und Rahmenbedingungen als vom Aussehen der Aufgabe abhängt. Horizontales Abbremsen erzeugt die höchste Patellarsehnenkraft, einbeinige seitliche und vorwärtsgerichtete Hüpfer die höchste Achillessehnenkraft. Vorwärtsgerichtete oder abbremsende Aufgaben übertreffen durchgängig ihre vertikalen beziehungsweise am Platz ausgeführten Entsprechungen. Typische Sportaktionen belasten Patellar- und Achillessehne mit ungefähr 5 bis 7.5 BW. Dies definiert den Kraftbereich, dessen Toleranz die Vorbereitung letztlich ermöglichen muss.

Daraus folgen zwei praktische Punkte. Erstens treten die höchsten Sehnenkräfte im Mannschaftssport bei einbeinigen, reaktiven und abbremsenden Aufgaben auf, nicht bei typischen Kraftübungen. Zweitens sind die Aufgaben mit den höchsten Kräften nicht zwangsläufig der wirksamste Anpassungsreiz. In einer 14-wöchigen Intervention mit angeglichener Dehnungshöhe und gleichem Volumen erhöhte eine Achillessehnenbelastung von 3 s pro Wiederholung bei ungefähr 6.5% Dehnung die Steifigkeit um 57% und den Young'schen Modul um 51%. Ein Protokoll mit schnellen einbeinigen Sprüngen erzeugte dagegen nur nichtsignifikante Tendenzen bei der Steifigkeit (Bohm et al., 2014). Sportnahe reaktive Belastung ist das Transferziel, ersetzt aber nicht die anhaltende Belastung mit hoher Dehnung, die strukturelle Anpassung antreibt.

Die Sehnenvorbereitung muss daher beide Stufen durchlaufen: zunächst kontrollierte Belastung mit hoher Dehnung zum Kapazitätsaufbau, dann zunehmende Exposition gegenüber dem tatsächlichen Belastungsprofil der Sportart, einschließlich Abbremsen, Landen, Hüpfen, Sprinten und Richtungswechseln, zum Aufbau der Belastungsverträglichkeit.

3. Wenn Belastung die Kapazität übersteigt

Die Patellarsehne verbindet den Quadrizeps über die Patella mit dem Schienbein. Im Sport wird sie belastet, wenn der Sportler hohe Kniestreckkräfte erzeugt oder aufnimmt: beim Springen, Landen, bei Kniebeugen, beim Abbremsen, bei schnellen Richtungswechseln und beim erneuten Beschleunigen.

Patellatendinopathie ist in Sprung- und multidirektionalen Sportarten häufig, weil die Sehne wiederholt hohen mechanischen Anforderungen ausgesetzt ist, nicht weil sie grundsätzlich empfindlich wäre. Übersteigen diese Anforderungen die aktuelle Belastungskapazität des Sehnen-Quadrizeps-Systems, verschiebt sich die Belastungsreaktion von Anpassung hin zur Ansammlung von Matrixschäden. Mikrorupturen und Materialermüdung werden als mögliche Mechanismen vorgeschlagen (Magnusson et al., 2010).

Die mechanischen Daten passen zu dieser Erklärung. Landungen nach Vorwärtssprüngen erzeugen höhere Patellarsehnenkräfte als vertikale Landungen (Garcia et al., 2022), und maximales horizontales Abbremsen erzeugt Spitzenkräfte von ungefähr 7.42 ± 1.84 BW (Verheul et al., 2024). Die Patellarsehne wird somit auch beim Abbremsen und bei Richtungswechseln stark belastet, nicht nur beim Springen. Dagegen sind Belege für einen Zusammenhang zwischen spezifischer Landekinematik und Patellatendinopathie weiterhin begrenzt und uneinheitlich (Tayfur et al., 2022). Das deutet darauf hin, dass Exposition und Kapazität mindestens so wichtig sind wie Technik.

Auf Gewebeebene umfasst Patellatendinopathie Veränderungen der Sehnenstruktur und des mechanischen Verhaltens. Wiesinger et al. (2020) zeigten bei Sportlern mit proximaler Patellatendinopathie eine geringere Sehnensteifigkeit, Spannung und einen geringeren Young'schen Modul, während Dehnung, Hysterese und Energiespeicherkapazität erhalten blieben. Millar et al. (2021) beschreiben Tendinopathie als Veränderungen von Sehnenmatrix, Kollagenorganisation, Zellaktivität, Schmerzverarbeitung und Funktion.

Patellatendinopathie ist am besten als Problem des Verhältnisses von Belastung und Kapazität zu verstehen, statt als Verletzung mit einer einzigen Ursache. Belastungsseitige Faktoren sind Sprung- und Landevolumen, Sprint- und Bremsbelastung, Häufigkeit und Anlaufgeschwindigkeit von Richtungswechseln, ein dichter Spielplan und unzureichende Erholung, Untergrundwechsel, akute Belastungsspitzen und mangelhaftes Belastungsmonitoring. Kapazitätsseitige Faktoren umfassen die strukturellen Eigenschaften der Patellarsehne, Quadrizepskraft und exzentrische Bremsfähigkeit, Sehnensteifigkeit und Materialeigenschaften, Belastungsverträglichkeit und Trainingshistorie sowie Schmerzempfindlichkeit und Quadrizepshemmung.

Schmerz verändert außerdem die Bewegung des Sportlers und die nervale Ansteuerung des Quadrizeps. Rio et al. (2015) zeigten bei Sportlern mit Patellatendinopathie eine reduzierte Quadrizepsleistung und kortikale Hemmung; hohe isometrische Belastung kann beides akut verringern: Schmerz und Hemmung. Patellatendinopathie ist somit nicht nur ein lokales Gewebeproblem, sondern beeinträchtigt auch die neuromuskuläre Kniefunktion. Deshalb sind die in Abschnitt 4 behandelten neuralen Belastungseffekte klinisch relevant.

4. Belastungsmethoden: Isometrie, Exzentrik und Transfer in den Sport

Der Belastungsreiz: Höhe, Dehnung und Dauer

Eines der am beständigsten belegten Ergebnisse der Sehnenanpassungsforschung ist die Bedeutung der Belastungshöhe. Bohm et al. (2015) kamen in einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu dem Schluss, dass sie die Sehnenanpassung stark beeinflusst. Die Sehne passt sich nicht allein deshalb an, weil eine Kontraktion isometrisch, exzentrisch oder konzentrisch ist. Sie passt sich an, wenn der mechanische Reiz ausreicht. Arampatzis et al. (2007) zeigten dies direkt: Zyklische Achillessehnenbelastung mit hoher Dehnung erhöhte Steifigkeit, Elastizitätsmodul und regionale Querschnittsfläche; Belastung mit geringer Dehnung und ähnlichem Volumen tat dies nicht.

Der physiologische Auslöser ist die Sehnendehnung. Ein Bereich von ungefähr 4.5 bis 6.5% ist mit strukturellen Veränderungen verbunden. Prozent MVC ist ein praktischer Ersatzkennwert, nicht der Mechanismus selbst. Der Zusammenhang zwischen Intensität und Dehnung variiert individuell. Eine Schwelle oberhalb von ungefähr 70% MVC erscheint für das Erreichen hoher Sehnendehnung bei den meisten gesunden Personen praktikabel, obwohl die Zieldehnung individuell bereits bei etwa 30% oder erst bei 90% MVC erreicht werden kann (Merry et al., 2022). Auch die Dehnungsdauer zählt: Etwa 3 s Belastung pro Wiederholung führten bei angeglichener Dehnung und gleichem Volumen zu größeren Zuwächsen an Steifigkeit und Modul als 12 s Belastung oder schnelle Sprünge (Bohm et al., 2014).

Die Anpassung erfolgt schneller als häufig angenommen. Während 12 Wochen Plantarflexorentraining mit hoher Last stiegen Achillessehnensteifigkeit und Young'scher Modul in den ersten 4 Wochen um 51% beziehungsweise 87%. Die Querschnittsfläche änderte sich erst ab Woche 8 (+15%). Nach 12 Wochen war die Steifigkeit um 82%, der Modul um 86% und die Querschnittsfläche um 17% gestiegen (Geremia et al., 2018). Frühe Zuwächse betreffen daher vorwiegend das Material; spätere ergänzen eine strukturelle Komponente.

Isometrische Belastung

Isometrische Kontraktionen treten in zwei mechanisch und neural unterschiedlichen Formen auf (Schaefer & Bittmann, 2017). Bei haltender Isometrie (yielding) wird einer einwirkenden Kraft unter Beibehaltung der Position widerstanden: Der Sportler hält also unter äußerer Last. Bei drückender Isometrie gegen unüberwindbaren Widerstand (overcoming) wird gegen einen festen, unbeweglichen Widerstand gedrückt, ohne sichtbare Gelenkbewegung.

Die klarste patellarsehnenspezifische Arbeit zur isometrischen Belastung stammt von Rio et al. (2015). Bei Sportlern mit Patellatendinopathie verringerte eine einzige Einheit schwerer isometrischer Kontraktionen den Sehnenschmerz sofort, mit einem mindestens 45 Minuten anhaltenden Effekt. Dieselbe Einheit erhöhte die maximale willkürliche isometrische Kontraktion und verringerte die kortikale Hemmung. Dies spricht dafür, dass die Reaktion sowohl Schmerzmodulation als auch verbesserte Quadrizepsansteuerung umfasste.

Dieser Befund wurde nicht durchgängig repliziert. Spätere Studien fanden während der Saison ähnliche Schmerzlinderung durch isometrische und isotonische Belastung (van Ark et al., 2016). Eine randomisierte Crossover-Studie zeigte keinen klaren analgetischen Vorteil isometrischer gegenüber dynamischer Belastung (Holden et al., 2020). Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass isometrisches Training bei chronischer Tendinopathie isotonischem Training nicht überlegen ist und die Reaktion innerhalb und zwischen Tendinopathiepopulationen variiert (Clifford et al., 2020). Bei Patienten mit Patellatendinopathie erzielte ein progressives Sehnenbelastungsprogramm, das mit Isometrie begann und zu Energiespeicheraufgaben überging, bessere klinische Ergebnisse als ein Programm exzentrischer Kniebeugen auf einem Schrägbrett (Breda et al., 2021). Isometrische Belastung ist somit am besten als nützlicher, ermüdungsarmer Einstieg anzusehen, der bei manchen Sportlern Schmerzen reduziert und die Kraftleistung wiederherstellt, statt als verlässliche Analgesie für alle.

Ist Quadrizepshemmung Teil des Problems, sollte der Ansatz neben der Schmerzbehandlung auch die Wiederherstellung der Kraftleistung einschließen. Schwere Isometrie scheint bei manchen Sportlern beides zu beeinflussen. Sie ermöglicht hohe Sehnenkräfte bei kontrolliertem Gelenkwinkel ohne die Belastungsrate dynamischer Aufgaben.

Haltende Isometrie ist bei dichtem Spielplan besonders praktisch. Nach einem Spiel war die Sehne bereits großen Umfängen an Sprints, Bremsaktionen, Richtungswechseln und Landungen ausgesetzt. Haltende Isometrie liefert einen kontrollierten mechanischen Reiz ohne zusätzliche reaktive oder chaotische Sportreize. Sie sollte nicht als sofort heilende Maßnahme interpretiert werden. Präziser ist, dass sie bei empfindlicher Sehne akut Schmerzen reduzieren und die Quadrizepsleistung wiederherstellen kann, was sie zu einer nützlichen Belastungsoption bei niedriger Geschwindigkeit macht.

Direkte Belege zur Unterscheidung drückender und haltender Isometrie für die Patellarsehne sind begrenzt. Praktisch lässt sich drückende Isometrie am besten als Option mit hoher Kraft und wenig Bewegung einordnen, wenn eine hohe willkürliche Ansteuerung und Sehnenspannung ohne dynamische Gelenkbewegung oder exzentrische Bremsanforderung angestrebt werden.

Supramaximale exzentrische Belastung

Supramaximale exzentrische Belastung bedeutet, eine Last abzusenken, die schwerer ist, als der Sportler heben kann, also mehr als 100% des konzentrischen 1RM. Das ist möglich, weil Muskeln bei Verlängerung stärker sind als bei Verkürzung. Ein Sportler kann in der exzentrischen Phase daher eine Last kontrollieren, die er konzentrisch nicht heben könnte. Die konzentrische Phase wird deshalb unterstützt oder entfällt, beispielsweise durch Lastabwurfhaken, einen Partner, Schwungrad- oder motorisierte Geräte oder eine Technik mit beidbeinigem Anheben und einbeinigem Absenken (Wagle et al., 2017).

Die Begründung ist, dass herkömmliches Training durch die konzentrische Kraft begrenzt wird und die exzentrische Phase somit stets unterbelastet bleibt. Supramaximale Exzentrik schließt diese Lücke und setzt Quadrizeps und Patellarsehne Kräften aus, die näher an denen beim Abbremsen und Landen liegen, bei denen Patellarsehnenkräfte 7 BW übersteigen können (Verheul et al., 2024).

Der Preis sind stärkere Muskelschäden, Muskelkater und neuromuskuläre Ermüdung, besonders in den ersten Einheiten. Durch den Repeated-Bout-Effekt sinkt dieser Aufwand bei Wiederholung rasch (Hyldahl et al., 2017). Supramaximale Arbeit sollte daher schrittweise eingeführt und anschließend regelmäßig im Programm beibehalten werden.

Periphere Anpassungen

Periphere Anpassungen sind Veränderungen in Muskel und Sehne selbst. Bei supramaximalem und schwerem exzentrischem Training zeigen sie sich am deutlichsten in Muskelarchitektur und Faserphänotyp, während die Zunahme der Muskelgröße jener bei anderen Formen hoher Belastung ähnelt.

Muskelarchitektur. Exzentrisches Training verlängert Muskelfaszikel, was üblicherweise als Hinzufügen von Sarkomeren in Serie interpretiert wird (Douglas et al., 2017). Nach 10 Trainingswochen, in denen die exzentrische Gruppe etwa das 1.2-Fache der Last der konzentrischen Gruppe bewegte, nahm die Faszikellänge des Vastus lateralis exzentrisch um 12% und konzentrisch um 5% zu. Der Fiederungswinkel stieg um 5% beziehungsweise 30%. Exzentrisches Training begünstigte das Wachstum im distalen Muskelbereich und aktivierte MAPK-Signalwege, die durch konzentrische Belastung nicht aktiviert wurden (Franchi et al., 2014). Bei bereits trainierten Männern erhöhten 10 Wochen akzentuierter exzentrischer Belastung mit einer um 40% höheren exzentrischen als konzentrischen Last die Faszikellänge in Ruhe um etwa 14% im Vastus lateralis und 19% im Vastus medialis; traditionelles Training tat dies nicht (Walker et al., 2020). Längere Faszikel ermöglichen Kraftproduktion über einen größeren Längenbereich und bei höheren Verkürzungsgeschwindigkeiten. Das ist direkt für Bremsaktionen und Landungen relevant, bei denen der Quadrizeps unter hoher Last in großer Länge arbeitet.

Muskelgröße und Fasertyp. Supramaximale exzentrische Belastung scheint keine größere Hypertrophie als schweres herkömmliches Training zu erzeugen. Akzentuierte exzentrische Belastung und traditionelles Training führten bei trainierten Männern zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse (Walker et al., 2016). Keines der Protokolle erhöhte die Querschnittsfläche während 9 Wochen Ellenbogentraining mit einer exzentrischen Last von etwa 120% des konzentrischen 1RM (Brandenburg & Docherty, 2002). Eine Metaanalyse von 2026 fand keinen Unterschied der Muskelquerschnittsfläche zwischen akzentuiertem exzentrischem Training und Training mit konstanter Last (Zhang et al., 2026). Der Faserphänotyp kann sich jedoch verschieben. Bei krafttrainierten Sportlern erhöhten 6 Wochen Quadrizepstraining mit exzentrischer Überlast die Querschnittsfläche der Typ-IIX-Fasern sowie den Anteil der Typ-IIA-Fasern mit MHC-IIx-mRNA-Expression und verschoben die Genexpression zu einem schnelleren, stärker glykolytischen Profil. Nur die Gruppe mit exzentrischer Überlast verbesserte die Squat-Jump-Höhe (Friedmann-Bette et al., 2010).

Kontraktile Eigenschaften. In einem der wenigen tatsächlich supramaximalen Protokolle steigerten 4 Wochen Plantarflexorentraining bei 120% des konzentrischen 1RM das isometrische Drehmoment um 30%, das konzentrische um 14% und das exzentrische um 16%. Das maximale Zuckungsdrehmoment stieg von 14.6 auf 17.4 N m und die Potenzierung nach der Kontraktion um 18%, während die M-Welle unverändert blieb. Dennoch schrieben die Autoren den größten Teil des Kraftzuwachses neuralen Faktoren zu, da die peripheren Veränderungen allein den Anstieg des willkürlichen Drehmoments nicht erklären konnten (Pensini et al., 2002).

Neurale Anpassungen

Das stärkste Argument für supramaximale exzentrische Belastung liegt im Nervensystem. Es steuert exzentrische Kontraktionen anders als konzentrische und isometrische und erlaubt untrainierten Sportlern nicht, ihre volle exzentrische Muskelkraft auszuschöpfen. Diese Begrenzung ist trainierbar und wird am direktesten durch schwere exzentrische Belastung angesprochen. Da Abbremsen und Landen exzentrische Aktionen sind, ist hier der Transfer in den Sport am unmittelbarsten.

Exzentrische Aktivierung und neurale Anpassung. Bei maximalen exzentrischen Kontraktionen ist das Gehirn hochaktiv, doch das Rückenmark reduziert das zum Muskel gelangende Signal (Duchateau & Enoka, 2016). Deshalb können Untrainierte ihre Muskeln bei Verlängerung unter hoher Last nicht vollständig aktivieren: Für den Quadrizeps wurde ein Aktivierungsdefizit von etwa 21% bei exzentrischen gegenüber 7% bei isometrischen Kontraktionen berichtet (Beltman et al., 2004, zitiert nach Duchateau & Enoka, 2016). Hochtrainierte Sportler zeigen dieses Defizit nicht (Amiridis et al., 1996), was auf seine Trainierbarkeit hinweist. Schweres Krafttraining erhöht die exzentrische Kraft zusammen mit der Muskelaktivierung bei exzentrischen Kontraktionen (Aagaard et al., 2000). Supramaximales exzentrisches Training erhöht spezifisch die dabei zum Muskel gelangende neurale Ansteuerung (Aagaard, 2018). Nach nur 4 Wochen Plantarflexorentraining bei 120% des konzentrischen 1RM stieg die willkürliche Aktivierung von 80% auf 91%, und die Koaktivierung des antagonistischen Muskels sank bei exzentrischen Kontraktionen um 22% (Pensini et al., 2002). Exzentrisches Training reduziert außerdem Hemmung im motorischen Kortex (Kidgell et al., 2015; Colard et al., 2025) und überträgt mehr Kraft auf die untrainierte Extremität als konzentrisches Training (Kidgell et al., 2015).

Bedeutung nach Verletzungen. Weil exzentrische Aktionen stark von der Steuerung durch das Gehirn abhängen, können sie die auf Knieverletzungen folgende reflektorische Quadrizepshemmung teilweise überwinden (Stańczak et al., 2025). Ein ähnlicher Effekt könnte bei inhibiertem Quadrizeps im Rahmen einer Patellatendinopathie relevant sein (Rio et al., 2015), wurde jedoch nicht direkt untersucht.

Transfer in den Sport. Im Sport sind Abbremsen und Landen nicht nur Fragen der Gewebekapazität. Sie verlangen vom Nervensystem, bei Muskelverlängerung hohe Kräfte zu erzeugen und zu tolerieren, häufig unter Zeitdruck. Sportler mit höherer exzentrischer Quadrizepskraft erzeugen größere horizontale Bremskräfte (Stańczak et al., 2025), was exzentrische Kapazität direkt mit Verzögerung verknüpft. Supramaximale Exzentrik entwickelt die Fähigkeit zur Kontrolle hoher Kräfte bei Verlängerung auf eine Weise, die isolierte isometrische Arbeit nicht leisten kann.

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5. Praktische Integration

Die praktische Frage lautet nicht, ob Sehnenbelastung in die Trainingswoche gehört, sondern an welche Stelle der Wochenstruktur. Im Mannschaftssport erzeugt das Spiel durch Sprinten, Abbremsen, Richtungswechsel, Springen und Landen die höchste sportartspezifische Sehnenexposition der Woche. Zusätzliche Sehnenbelastung muss daher der Logik des Mikrozyklus folgen, statt beliebig ergänzt zu werden.

Die Woche lässt sich auf zwei verbundenen Ebenen verstehen. Die erste umfasst die übergeordnete Leistungslogik des Mikrozyklus: Spielbelastung, Erholung, Hauptbelastungstage und eine Belastungsreduktion vor dem nächsten Wettkampf. Die zweite übersetzt diese Struktur in Entscheidungen zur Sehnenbelastung, indem exzentrische und isometrische Arbeit entsprechend dem Zweck jedes Trainingstags verteilt werden.

Supramaximale exzentrische Belastung ist die anspruchsvollste Option, weil sie hohe Kraft mit Muskelverlängerung unter Last kombiniert. Sie gehört daher auf MD+2 oder MD+3. Die Kollagensynthese erreicht etwa 24 Stunden nach der Belastung ihren Höhepunkt und bleibt etwa drei Tage erhöht (Magnusson et al., 2010). Ein hier platzierter schwerer Reiz ermöglicht es somit, den Großteil des Umbaufensters und der verbundenen Muskelermüdung vor dem nächsten Spiel abzuschließen. Eine kontrollierte exzentrische Phase von ungefähr 3 s entspricht der Dehnungsdauer mit den größten Sehnenanpassungen (Bohm et al., 2014). Supramaximale Arbeit sollte schrittweise eingeführt und dann beibehalten werden, damit der Repeated-Bout-Effekt ihre Kosten gering hält (Hyldahl et al., 2017). Ab MD-3 wird exzentrische Belastung reduziert; an MD-2 und MD-1 ist sie minimal oder entfällt.

Isometrische Belastung kann mit exzentrischer Arbeit kombiniert und während der gesamten Woche eingesetzt werden, wobei die Form je nach Tag gewählt wird. Haltende Isometrie eignet sich für MD+1, den Tag nach dem Spiel, wenn die Sehne bereits großen Umfängen an Sprints, Bremsaktionen und Landungen ausgesetzt war. Sie belastet die Sehne während der Erholung kontrolliert und ermüdungsarm und kann bei manchen Sportlern Schmerz reduzieren und die Quadrizepsleistung wiederherstellen (Rio et al., 2015), ohne zusätzliche reaktive Belastung. An MD+2 und MD+3 lässt sich schwere Isometrie oberhalb von ungefähr 70% MVC (Merry et al., 2022) mit der exzentrischen Einheit kombinieren. Drückende Isometrie kann die gesamte Woche eingesetzt werden und ist besonders an MD-1 und am Spieltag selbst hilfreich: als Teil des Aufwärmens oder in Kontrastmethoden, bei denen eine kurze maximale drückende Isometrie mit einer explosiven Aufgabe wie einem Sprung oder kurzen Sprint zur Wettkampfvorbereitung kombiniert wird.

Infografik als Text lesen

Platzierung der Belastungsmethoden in der Spielwoche

Zwei isometrische und eine exzentrische Option, nach dem Zweck jedes Tages in einem 7-tägigen Mikrozyklus mit einem Spiel angeordnet.

MD+1: Erholung · MD+2 und MD+3: Hauptbelastung · MD-3, MD-2 und MD-1: Belastungsreduktion · MD: Spiel.

Supramaximale Exzentrik

Oberhalb des konzentrischen 1RM.

MD+1

Kein Einsatz.

MD+2 oder MD+3

Eine Haupteinheit. MD+2 oder MD+3, exzentrische Phase etwa 3 s.

MD-3

Reduziert.

MD-2

Minimal.

MD-1 und MD

Kein Einsatz.

Haltende Isometrie

Halten gegen eine Last.

MD+1

Haupteinsatz: ermüdungsarme Sehnenbelastung.

MD+2 und MD+3

Ergänzender Einsatz: schwere Halteübungen oberhalb von 70% MVC, kombiniert mit der exzentrischen Einheit.

MD-3, MD-2 und MD-1

Ergänzender Einsatz: schmerzende oder gereizte Sehne, schwere Halteübungen oberhalb von 70% MVC.

MD

Kein Einsatz.

Drückende Isometrie gegen unüberwindbaren Widerstand

Drücken gegen einen unbeweglichen Widerstand.

MD+1, MD+2, MD+3, MD-3 und MD-2

Ergänzender Einsatz: während der gesamten Woche.

MD-1 und MD

Haupteinsatz: Aufwärmen und Kontrast, kombiniert mit Sprüngen oder kurzen Sprints.

Legende: Haupteinsatz · Ergänzender Einsatz · Reduziert oder nach Bedarf · Kein Einsatz.

Warum MD+2 oder MD+3? Die Kollagensynthese erreicht etwa 24 h nach der Belastung ihren Höhepunkt und bleibt ungefähr 3 Tage erhöht (Magnusson et al., 2010). So endet der Großteil des Umbaufensters und der Ermüdung nach dem schwersten Reiz vor dem nächsten Spiel.

Isometrie — haltend

Halten einer Position gegen eine äußere Last.

+18.7% MVIC nach einer Einheit bei Patellatendinopathie.

Rio et al., 2015.

Isometrie — drückend

Drücken gegen einen unbeweglichen Widerstand.

+57% Achillessehnensteifigkeit nach 14 Wochen bei 90% MVC, Kontraktionen von 3 s.

+51% Young'scher Modul der Sehne im selben Zeitraum.

Bohm et al., 2014.

Exzentrik — supramaximal

Absenken einer Last oberhalb des konzentrischen 1RM, mit Unterstützung beim Anheben.

+12% Peripher: Faszikellänge nach exzentrischem Training gegenüber +5% nach konzentrischem Training.

80→91% Neural: willkürliche Aktivierung nach 4 Wochen bei 120% des konzentrischen 1RM.

Franchi et al., 2014; Pensini et al., 2002.

Andrej Sedlar | Sehnenbelastung im Mannschaftssport

MD = Spieltag; MVC = maximale willkürliche Kontraktion; MVIC = maximale willkürliche isometrische Kontraktion; 1RM = Einwiederholungsmaximum.

Literatur

Sehnenstruktur / Mechanobiologie

Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J., Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2013). Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB Journal, 27(5), 2074-2079.

Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698.

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Screen, H. R. C., Birk, D. E., Kadler, K. E., Ramirez, F., & Young, M. F. (2015). Tendon functional extracellular matrix. Journal of Orthopaedic Research, 33(6), 793-799.

Zhang, S., Ju, W., Chen, X., Zhao, Y., Feng, L., Yin, Z., & Chen, X. (2022). Hierarchical ultrastructure: An overview of what is known about tendons and future perspective for tendon engineering. Bioactive Materials, 8, 124-139.

Sehnenanpassung / Belastung

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