Takım Sporlarında Tendon Yüklemesi

1. Tendon yapısı ve mekanobiyoloji

Sporda tendon pasif bir kablo değildir. Kasla seri bağlı olan, kas kuvvetinin nasıl iletildiğini, depolandığını ve serbest bırakıldığını belirleyen viskoelastik ve mekanik uyaranlara duyarlı bir dokudur. Her sprint, sıçrama, yere iniş, yavaşlama ve yön değiştirme bu kas-tendon etkileşimine bağlıdır.

Yapısal olarak tendonda hiyerarşik düzende organize olmuş tip I kollajen baskındır: Kollajen molekülleri fibrilleri, fibriller lifleri, lifler fasikülleri, fasiküller ise tendonun tamamını oluşturur; tümü proteoglikandan zengin bir hücre dışı matrikse gömülüdür (Screen et al., 2015; Zhang et al., 2022). Bu mimari tendona yüksek çekme dayanımı sağlarken yük altında kontrollü uzamaya da izin verir. Antrenman açısından ilgili özellikler anatomik olmaktan çok mekaniktir. Rijitlik, birim uzama başına kuvveti tanımlar ve hem tendon boyutuna hem de malzemesine bağlıdır. Young modülü, gerilmenin birim şekil değiştirmeye oranını tanımlar ve boyuttan bağımsız olarak malzeme niteliğini yansıtır. Birim şekil değiştirme, tendonun yük altındaki göreli uzamasıdır; histerezis ise depolanan enerjinin yük kaldırılırken ısı olarak kaybedilen oranıdır.

Tendon aynı zamanda şekil değiştirmeye yanıt veren canlı bir dokudur. Tenositler çevreleyen matriksin deformasyonunu algılar ve bunu kollajen gen ekspresyonuna ve protein sentezine dönüştürür (Kjaer, 2004). Bir yükleme seansından sonra kollajen sentezi yaklaşık 24 saatte zirveye ulaşır ve yaklaşık üç gün yüksek kalır. Kollajen yıkımı da artar, ancak daha erken zirve yapar (Magnusson et al., 2010). Bu nedenle ağır yüklemeden sonraki ilk günler, anlık güçlenmeden çok bir yeniden yapılanma penceresidir. Bu durum, yüksek tendon yüklerinin antrenman haftasında nereye yerleştirileceğini doğrudan etkiler (Bölüm 5).

Bir diğer sınırlılık, yetişkin tendonunun çekirdeğindeki yenilenmenin çok yavaş olmasıdır. Nükleer bomba denemelerinden kaynaklanan karbon-14 ile tarihleme, insan Aşil tendonu çekirdeğinin büyük ölçüde büyüme sırasında oluştuğunu ve yetişkinlikte esasen yenilenmediğini göstermiştir (Heinemeier et al., 2013). Bu, yetişkin tendonlarının adapte olamayacağı anlamına gelmez. Antrenman adaptasyonunun önemli bölümünün kollajen çekirdeğinin hızla değiştirilmesinden ziyade malzeme özelliklerindeki değişimlerle ortaya çıktığı anlamına gelir. Bu bulgu, Young modülünün kesit alanı değişimlerinden çok önce, haftalar içinde geliştiğini gösteren antrenman çalışmalarıyla uyumludur (Geremia et al., 2018).

Spor bilimi açısından bu özellikler üç nedenle önemlidir.

Kuvvet iletimi. Daha rijit bir tendon, kas kuvvetini iskelete daha az uzama ve daha az gecikmeyle iletir. Bu, sıçrama, sprint ve yeniden hızlanmada kuvvetin hızla ortaya konmasını destekler.

Enerjinin depolanması ve geri verilmesi. Yere iniş, frenleme ve koşudaki yer teması sırasında tendon elastik şekil değiştirme enerjisini depolar ve itiş sırasında bunun bir kısmını geri verir. Tendonun esnekliği, kas fasiküllerinin daha elverişli uzunluk ve hızlarda çalışmasına da izin vererek gerilme-kısalma döngüsünün verimini artırır (Komi, 2000; Lichtwark & Wilson, 2007).

Yük toleransı. Tekrarlanan yüksek kuvvetlere adapte olmuş bir tendon, sporun mekanik taleplerine daha iyi hazırlanmıştır. Yeterli adaptasyonu olmayan tendon, hacimde ani artışlara veya sıkışık maç takvimine maruz kaldığında reaktif hâle gelebilir. Bu, yük kaynaklı tendinopatinin süreklilik modeliyle uyumludur (Cook & Purdam, 2009).

Dolayısıyla antrenmanın hedefi yalnızca en yüksek rijitliğe ulaşmak değildir. Hedef, mekanik profili göreve uyan bir tendondur: kuvveti hızla iletecek kadar rijit, enerjiyi depolayıp geri verecek kadar esnek ve tekrarlanan yüksek birim şekil değiştirmeleri tolere edecek kadar dayanıklı.

2. Mekanik özellikler ve göreve bağlı yüklenme

Tendon yükü, egzersizin veya sportif hareketin adıyla yeterince tanımlanamaz. En doğrudan ve yaygın bildirilen ölçüt, görevin tendon üzerinde oluşturduğu en yüksek kuvvetin vücut ağırlığına (BW) normalize edildiği tepe tendon kuvvetidir. Tepe kuvvet, tendona uygulanan en yüksek birim şekil değiştirmeyi yansıtır; bu, tendon adaptasyonuyla en yakından ilişkili değişkendir (Bölüm 4). Ayrıca sportif hareketlerle salondaki egzersizleri aynı ölçekte karşılaştırmayı sağlar.

Baxter et al. (2021), rehabilitasyonda Aşil tendonu yükleme progresyonu geliştirirken bu yaklaşımı kullanmıştır. Egzersizleri zorluk veya görünüşlerine göre sıralamak yerine her egzersizin ürettiği Aşil tendonu kuvvetini tahmin etmişlerdir. Tek bacakla yana ve öne sekmeler en yüksek tepe Aşil kuvvetlerini oluşturmuş (7.3 BW), bunları tek bacakla yerinde sekme izlemiştir (6.7 BW). Koşunun basma fazı (5.2 BW) ve çift bacakla sekme (4.8 BW) daha düşük değerler vermiştir. İki bacaktan tek bacağa geçmek veya yana ya da öne doğru bir bileşen eklemek tendon kuvvetini belirgin artırır. Bu nedenle videoda benzer görünen iki hareket tendon için çok farklı talepler oluşturabilir.

Aynı mantık patellar tendon için de geçerlidir. Garcia et al. (2022), öne sıçrama sonrası inişlerde patellar tendon kuvvetinin dikey sıçrama sonrası inişlerden yüksek olduğunu göstermiştir (yaklaşık 5.0 ve 4.0 BW, ters dinamik tahminler). Bu, yatay momentumun diz ekstansörlerinin yükünü artırdığını gösterir. Verheul et al. (2024), sprintten maksimal yatay yavaşlamanın patellar tendonu yaklaşık 7.42 ± 1.84 BW, Aşil tendonunu ise 5.58 ± 1.80 BW tepe iç kuvvetlere maruz bıraktığını göstermiştir; bu, Tablo 1'deki en yüksek patellar tendon kuvvetidir. Bu tendon kuvvetleri, yüksek hızlı koşuda bildirilenlerle karşılaştırılabilir. Ancak yavaşlama sırasındaki yatay yer tepki kuvvetleri, hızlanmalı veya sabit hızlı koşudakilerin altı katına kadar ulaşabilir; kuadriseps, soleus, tibialis anterior ve gluteal kaslarda yüksek eksantrik talepler oluşturur (Verheul et al., 2024). Bu durum, yavaşlamaların takım sporlarında mekanik açıdan en zorlayıcı ve potansiyel olarak en fazla hasar oluşturabilen hareketler arasında olduğu görüşüyle uyumludur (Harper & Kiely, 2018).

Küçük ekranlarda her satır etiketli bir blok olarak gösterilir.

Değerler ortalama ± SD olarak verilmiştir. BW = vücut ağırlığı. Garcia değerleri ters dinamik tahminlerdir.

Tablo bir bütün olarak değerlendirildiğinde tendon kuvvetinin, görevin görünüşünden çok yönüne ve kısıtlarına bağlı olduğu görülür. Yatay yavaşlama en yüksek patellar tendon kuvvetini, tek bacakla yana ve öne sekmeler en yüksek Aşil tendonu kuvvetini oluşturur. Öne yönelen veya yavaşlama içeren görevler, dikey ya da yerinde yapılan karşılıklarından tutarlı biçimde daha yüksek değerler üretir. Yaygın sportif hareketler patellar ve Aşil tendonlarını yaklaşık 5 ile 7.5 BW yüke maruz bırakır. Bu, hazırlığın sonunda sporcunun tolere edebilmesini sağlaması gereken kuvvet aralığını tanımlar.

Buradan iki pratik nokta çıkar. Birincisi, takım sporlarında en yüksek tendon kuvvetleri tipik salon egzersizlerinde değil, tek bacaklı, reaktif ve yavaşlama içeren görevlerde oluşur. İkincisi, en yüksek kuvvetleri üreten görevler mutlaka en etkili adaptasyon uyaranı değildir. Birim şekil değiştirme büyüklüğü ve hacmi eşleştirilmiş 14 haftalık bir müdahalede, Aşil tendonunun yaklaşık 6.5% birim şekil değiştirmede tekrar başına 3 s yüklenmesi rijitliği 57%, Young modülünü 51% artırmıştır. Hızlı tek bacak sıçramalarına dayalı protokol ise rijitlikte yalnızca anlamlı olmayan eğilimler oluşturmuştur (Bohm et al., 2014). Spora benzer reaktif yükleme, aktarım hedefidir; ancak yapısal adaptasyonu sağlayan, yüksek birim şekil değiştirme altında sürdürülen yüklemenin yerini almaz.

Bu nedenle tendon hazırlığı her iki aşamada ilerlemelidir: Önce kapasite oluşturmak için kontrollü, yüksek birim şekil değiştirmeli yükleme; ardından tolerans geliştirmek için frenleme, yere iniş, sekme, sprint ve yön değiştirme dâhil sporun gerçek yükleme profiline giderek artan maruziyet.

3. Yük Kapasiteyi Aştığında

Patellar tendon kuadrisepsi patella üzerinden tibiaya bağlar. Sporda, sporcu yüksek diz ekstansör kuvveti ürettiğinde veya absorbe ettiğinde yüklenir: sıçrama, yere iniş, squat, frenleme, keskin yön değiştirme ve yeniden hızlanma sırasında.

Patellar tendinopati, sıçrama ve çok yönlü hareket içeren sporlarda yaygındır; bunun nedeni tendonun doğası gereği kırılgan olması değil, tekrar tekrar yüksek mekanik taleplere maruz kalmasıdır. Bu talepler tendon-kuadriseps sisteminin mevcut yük taşıma kapasitesini aştığında, yüklemeye yanıt adaptasyondan birikmiş matriks hasarına kayar. Mikro yırtıklar ve malzeme yorulması olası mekanizmalar olarak öne sürülmüştür (Magnusson et al., 2010).

Mekanik veriler bu açıklamayla uyumludur. Öne sıçrama sonrası inişler dikey inişlerden daha yüksek patellar tendon kuvveti oluşturur (Garcia et al., 2022); maksimal yatay yavaşlama ise yaklaşık 7.42 ± 1.84 BW tepe patellar tendon kuvvetleri üretir (Verheul et al., 2024). Dolayısıyla patellar tendon yalnızca sıçrama sırasında değil, frenleme ve yön değiştirme sırasında da yüksek yük altındadır. Buna karşılık, belirli iniş kinematiğini patellar tendinopatiyle ilişkilendiren kanıtlar sınırlı ve tutarsızdır (Tayfur et al., 2022). Bu, maruziyet ve kapasitenin en az teknik kadar önemli olduğunu düşündürür.

Doku düzeyinde patellar tendinopati, tendon yapısında ve mekanik davranışında değişimler içerir. Wiesinger et al. (2020), proksimal patellar tendinopatili sporcularda tendon rijitliği, gerilme ve Young modülünün daha düşük olduğunu; birim şekil değiştirme, histerezis ve enerji depolama kapasitesinin ise korunduğunu göstermiştir. Millar et al. (2021), tendinopatiyi tendon matriksi, kollajen organizasyonu, hücresel aktivite, ağrının işlenmesi ve işlevde değişimler içeren bir durum olarak tanımlar.

Patellar tendinopatiyi tek nedenli bir sakatlıktan ziyade yük-kapasite sorunu olarak anlamak daha uygundur. Yük tarafındaki etkenler; sıçrama ve iniş hacmi, sprint ve frenleme maruziyeti, yön değiştirme sıklığı ve yaklaşma hızı, sıkışık maç takvimi ve yetersiz toparlanma, zemin değişiklikleri, ani yük artışları ve yetersiz yük takibidir. Kapasite tarafındaki etkenler ise patellar tendonun yapısal özellikleri, kuadriseps kuvveti ve eksantrik frenleme yetisi, tendon rijitliği ve malzeme özellikleri, yük toleransı ve antrenman geçmişi ile ağrı duyarlılığı ve kuadriseps inhibisyonudur.

Ağrı, sporcunun hareket biçimini ve sinir sisteminin kuadrisepsi nasıl aktive ettiğini de değiştirir. Rio et al. (2015), patellar tendinopatili sporcularda kuadriseps çıktısının azaldığını ve kortikal inhibisyon bulunduğunu; yüksek izometrik yüklemenin hem ağrıyı hem inhibisyonu akut olarak azaltabildiğini göstermiştir. Dolayısıyla patellar tendinopati yalnızca yerel bir doku sorunu değildir. Dizdeki nöromüsküler işlevi de bozar; bu nedenle Bölüm 4'te ele alınan yüklemenin nöral etkileri klinik açıdan önemlidir.

4. Yükleme Yöntemleri: İzometri, Eksantrik Çalışma ve Spora Aktarım

Yükleme uyaranı: büyüklük, birim şekil değiştirme ve süre

Tendon adaptasyonu araştırmalarında en tutarlı desteklenen bulgulardan biri, yük büyüklüğünün önemli olduğudur. Bohm et al. (2015), sistematik derleme ve meta-analizlerinde tendon adaptasyonunun yük büyüklüğünden güçlü biçimde etkilendiği sonucuna varmıştır. Tendon, yalnızca kontraksiyon izometrik, eksantrik veya konsantrik olduğu için adapte olmaz; mekanik uyaran yeterli olduğunda adapte olur. Arampatzis et al. (2007) bunu doğrudan göstermiştir: Aşil tendonuna yüksek birim şekil değiştirmeli döngüsel yükleme uygulanması rijitliği, elastik modülü ve bölgesel kesit alanını artırırken, benzer hacimde düşük birim şekil değiştirmeli yükleme artırmamıştır.

Fizyolojik tetikleyici tendonun birim şekil değiştirmesidir; yaklaşık 4.5 ile 6.5% aralığı yapısal değişimle ilişkilidir. MVC yüzdesi mekanizmanın kendisi değil, pratik bir dolaylı göstergedir; yoğunluk ile birim şekil değiştirme arasındaki ilişki bireyler arasında değişir. Uygulamada yaklaşık 70% MVC üzerindeki eşik, sağlıklı bireylerin çoğunda yüksek tendon birim şekil değiştirmesine ulaşmak için kullanışlı görünmektedir. Ancak hedef değer, kişiye bağlı olarak yaklaşık 30% ile 90% MVC arasında herhangi bir düzeyde elde edilebilir (Merry et al., 2022). Birim şekil değiştirme süresi de önemlidir: Eşleştirilmiş birim şekil değiştirme ve hacimde tekrar başına yaklaşık 3 s yükleme, 12 s yükleme veya yüksek hızlı sıçramalardan daha büyük rijitlik ve modül artışları sağlamıştır (Bohm et al., 2014).

Adaptasyonun zaman çizelgesi, sıklıkla varsayılandan daha hızlıdır. 12 haftalık yüksek yüklü plantar fleksör antrenmanında ilk 4 hafta içinde Aşil tendonu rijitliği 51%, Young modülü 87% artmıştır. Kesit alanı ancak 8. haftadan itibaren değişmiş (+15%); 12 hafta sonunda rijitlik 82%, modül 86%, kesit alanı 17% artmıştır (Geremia et al., 2018). Bu nedenle erken kazanımlar esas olarak malzeme özelliklerindedir; sonraki kazanımlar yapısal bir bileşen ekler.

İzometrik yükleme

İzometrik kontraksiyonların mekanik ve nöral açıdan farklı iki biçimi vardır (Schaefer & Bittmann, 2017). Tutma izometrisinde (yielding), uygulanan kuvvete karşı konum korunur; sporcu dış yük altında sabit durur. Aşma izometrisinde (overcoming) ise sabit, hareket ettirilemeyen bir dirence karşı kuvvet uygulanır ve görünür eklem hareketi oluşmaz.

İzometrik yüklemeye ilişkin patellar tendona özgü en açık çalışma Rio et al. (2015) tarafından yapılmıştır. Patellar tendinopatili sporcularda tek bir yüksek yüklü izometrik kontraksiyon seansı tendon ağrısını hemen azaltmış ve etki en az 45 dakika sürmüştür. Aynı seans maksimal istemli izometrik kontraksiyonu artırmış ve kortikal inhibisyonu azaltmıştır. Bu, yanıtın hem ağrı modülasyonu hem de kuadrisepsin nöral uyarımında iyileşme içerdiğini düşündürür.

Bu bulgu tutarlı biçimde tekrarlanmamıştır. Daha sonraki çalışmalar, sezon içinde izometrik ve izotonik yüklemenin benzer ağrı azalması sağladığını bulmuştur (van Ark et al., 2016). Randomize çapraz geçişli bir çalışmada izometrik yüklemenin dinamik yüklemeye göre açık bir analjezik üstünlüğü saptanmamıştır (Holden et al., 2020). Sistematik bir derleme, kronik tendinopatide izometrik egzersizin izotonik egzersizden üstün olmadığı ve yanıtın tendinopati popülasyonları içinde ve arasında değiştiği sonucuna varmıştır (Clifford et al., 2020). Patellar tendinopatili hastalarda izometriyle başlayıp enerji depolama görevlerine ilerleyen aşamalı tendon yükleme programı, eğimli zeminde eksantrik squat programından daha iyi klinik sonuçlar vermiştir (Breda et al., 2021). Bu nedenle izometrik yükleme, herkes için güvenilir bir ağrı kesiciden ziyade bazı sporcularda ağrıyı azaltan ve kuvvet çıktısını geri kazandıran, düşük yorgunluklu yararlı bir başlangıç seçeneği olarak görülmelidir.

Kuadriseps inhibisyonu sorunun bir parçasıysa yaklaşım yalnızca ağrı yönetimini değil, kuvvet çıktısının geri kazanılmasını da içermelidir. Yüksek yüklü izometri bazı sporcularda her ikisini de etkiliyor görünmektedir. Dinamik görevlerin yüklenme hızı olmadan, kontrollü eklem açısında yüksek tendon kuvvetine izin verir.

Tutma izometrisi, sıkışık maç dönemlerinde özellikle pratiktir. Maç sonrasında tendon zaten büyük hacimlerde sprint, frenleme, keskin yön değiştirme ve inişe maruz kalmıştır. Tutma izometrisi, ek reaktif veya kaotik sportif uyaranlar eklemeden kontrollü mekanik girdi sağlar. Anında iyileştiren bir yöntem olarak yorumlanmamalıdır. Daha doğru ifade, tendon hassas olduğunda ağrıyı akut olarak azaltıp kuadriseps çıktısını geri kazandırabilmesidir; bu da onu düşük hızlı yararlı bir yükleme seçeneği yapar.

Patellar tendon için aşma izometrisini tutma izometrisinden ayıran doğrudan kanıtlar sınırlıdır. Uygulamada aşma izometrisi; dinamik eklem hareketi veya eksantrik frenleme talebi olmadan yüksek istemli nöral uyarım ve tendon geriliminin hedeflendiği durumlar için yüksek kuvvetli, az hareketli bir seçenek olarak tanımlanmalıdır.

Supramaksimal eksantrik yükleme

Supramaksimal eksantrik yükleme, sporcunun kaldırabileceğinden daha ağır bir yükün, yani konsantrik 1RM'nin 100% üzerindeki yükün indirilmesidir. Bu mümkündür çünkü kaslar uzarken kısalmaya göre daha kuvvetlidir; sporcu konsantrik fazda kaldıramayacağı bir yükü eksantrik fazda kontrol edebilir. Bu nedenle konsantrik faz desteklenir veya kaldırılır; örneğin ağırlık bırakma aparatları, partner, volanlı ya da motorlu cihazlar veya iki bacakla kaldırıp tek bacakla indirme tekniği kullanılabilir (Wagle et al., 2017).

Gerekçe, geleneksel antrenmanın konsantrik kuvvetle sınırlanması ve dolayısıyla eksantrik fazın her zaman yetersiz yüklenmesidir. Supramaksimal eksantrik çalışma bu açığı kapatır; kuadriseps ve patellar tendonu, patellar tendon kuvvetlerinin 7 BW'yi aşabildiği frenleme ve iniştekilere daha yakın kuvvetlere maruz bırakır (Verheul et al., 2024).

Bunun bedeli, özellikle ilk seanslarda daha fazla kas hasarı, kas ağrısı ve nöromüsküler yorgunluktur. Tekrarlanan yüklenmenin koruyucu etkisi (repeated bout effect) nedeniyle bu bedel tekrarlarla hızla azalır (Hyldahl et al., 2017). Bu yüzden supramaksimal çalışma aşamalı olarak başlatılmalı ve ardından programda düzenli tutulmalıdır.

Periferik adaptasyonlar

Periferik adaptasyonlar kas ve tendonun kendi içindeki değişimlerdir. Supramaksimal ve yüksek yüklü eksantrik antrenmanda en belirgin değişimler kas mimarisi ve lif fenotipindedir; kas boyutundaki artışlar ise diğer yüksek yükleme biçimleriyle elde edilenlere benzerdir.

Kas mimarisi. Eksantrik antrenman kas fasiküllerini uzatır; bu genellikle seri sarkomer eklenmesi olarak yorumlanır (Douglas et al., 2017). Eksantrik grubun konsantrik grubun yaklaşık 1.2 katı yük kaldırdığı 10 haftalık antrenman sonrasında vastus lateralis fasikül uzunluğu eksantrik antrenmanla 12%, konsantrik antrenmanla 5% artmıştır. Pennasyon açısı sırasıyla 5% ve 30% artmış; eksantrik antrenman kasın distal bölgesinin büyümesini desteklemiş ve konsantrik yüklemenin aktive etmediği MAPK sinyal yollarını aktive etmiştir (Franchi et al., 2014). Zaten antrenmanlı erkeklerde, eksantrik yükün konsantrik yükten 40% fazla olduğu 10 haftalık vurgulanmış eksantrik yükleme, dinlenik fasikül uzunluğunu vastus lateralis'te yaklaşık 14%, vastus medialis'te 19% artırırken geleneksel antrenman artırmamıştır (Walker et al., 2020). Daha uzun fasiküller, kasın daha geniş uzunluk aralığında ve daha yüksek kısalma hızlarında kuvvet üretmesini sağlar. Bu, kuadrisepsin yüksek yük altında uzun kas boylarında çalıştığı frenleme ve inişle doğrudan ilişkilidir.

Kas boyutu ve lif tipi. Supramaksimal eksantrik yükleme, yüksek yüklü geleneksel antrenmandan daha fazla hipertrofi oluşturuyor görünmemektedir. Vurgulanmış eksantrik yükleme ve geleneksel antrenman, antrenmanlı erkeklerde benzer kas kütlesi artışları sağlamıştır (Walker et al., 2016). Konsantrik 1RM'nin yaklaşık 120% düzeyinde eksantrik yük içeren 9 haftalık dirsek antrenmanında iki protokol de kesit alanını artırmamış (Brandenburg & Docherty, 2002); 2026 tarihli bir meta-analiz, vurgulanmış eksantrik ve sabit yüklü antrenman arasında kas kesit alanı farkı bulmamıştır (Zhang et al., 2026). Bununla birlikte lif fenotipi değişebilir. Kuvvet antrenmanlı sporcularda, eksantrik aşırı yük içeren 6 haftalık kuadriseps antrenmanı tip IIX liflerinin kesit alanını ve MHC IIx mRNA eksprese eden tip IIA liflerinin oranını artırmış; gen ekspresyonunu daha hızlı, daha glikolitik bir profile kaydırmıştır. Yalnızca eksantrik aşırı yük grubu squat sıçrama yüksekliğini geliştirmiştir (Friedmann-Bette et al., 2010).

Kontraktil özellikler. Gerçekten supramaksimal olan az sayıdaki protokolden birinde, konsantrik 1RM'nin 120% düzeyinde 4 haftalık plantar fleksör antrenmanı izometrik torku 30%, konsantrik torku 14%, eksantrik torku 16% artırmıştır. Tepe seğirme torku 14.6'dan 17.4 N m'ye, kontraksiyon sonrası potansiyasyon ise 18% artmış; M dalgası değişmemiştir. Yine de yazarlar kuvvet kazanımının çoğunu nöral etkenlere bağlamıştır; çünkü periferik değişimler tek başına istemli tork artışını açıklayamamıştır (Pensini et al., 2002).

Nöral adaptasyonlar

Supramaksimal eksantrik yüklemenin en güçlü gerekçesi nöraldir. Sinir sistemi eksantrik kontraksiyonları konsantrik ve izometrik kontraksiyonlardan farklı kontrol eder; antrenmansız sporcularda kasın tüm eksantrik kuvvetini kullanmasına izin vermez. Bu sınırlılık antrenmanla değiştirilebilir ve en doğrudan yüksek yüklü eksantrik çalışmayla ele alınır. Frenleme ve iniş eksantrik hareketler olduğundan spora en doğrudan aktarım burada gerçekleşir.

Eksantrik aktivasyon ve nöral adaptasyon. Maksimal eksantrik kontraksiyonlarda beyin oldukça aktiftir; ancak omurilik kasa ulaşan sinyali azaltır (Duchateau & Enoka, 2016). Bu nedenle antrenmansız bireyler yüksek yük altında uzayan kaslarını tam aktive edemez. Kuadrisepste aktivasyon açığı, eksantrik kontraksiyonlarda yaklaşık 21%, izometrik kontraksiyonlarda 7% olarak bildirilmiştir (Beltman et al., 2004, aktaran Duchateau & Enoka, 2016). Yüksek düzeyde antrenmanlı sporcularda bu açığın görülmemesi (Amiridis et al., 1996), antrene edilebilirliğine işaret eder. Yüksek yüklü direnç antrenmanı, eksantrik kuvveti eksantrik kontraksiyonlar sırasındaki kas aktivasyonuyla birlikte artırır (Aagaard et al., 2000). Supramaksimal eksantrik antrenman, özellikle eksantrik kontraksiyonlar sırasında kasa ulaşan nöral uyarımı artırır (Aagaard, 2018). Konsantrik 1RM'nin 120% düzeyinde yalnızca 4 haftalık plantar fleksör antrenmanından sonra istemli aktivasyon 80%'den 91%'e yükselmiş, eksantrik kontraksiyonlarda antagonist kasın koaktivasyonu 22% azalmıştır (Pensini et al., 2002). Eksantrik antrenman ayrıca motor korteksteki inhibisyonu azaltır (Kidgell et al., 2015; Colard et al., 2025) ve konsantrik antrenmana göre antrene edilmemiş uzva daha fazla kuvvet aktarımı sağlar (Kidgell et al., 2015).

Sakatlık sonrası önemi. Eksantrik hareketler büyük ölçüde beynin kontrolüne dayandığı için diz sakatlığı sonrasında oluşan refleks kuadriseps inhibisyonunu kısmen aşabilir (Stańczak et al., 2025). Benzer bir etki, doğrudan test edilmemiş olmakla birlikte patellar tendinopatideki inhibe kuadriseps için de önemli olabilir (Rio et al., 2015).

Spora aktarım. Sporda frenleme ve yere iniş yalnızca doku kapasitesi sorunları değildir. Sinir sisteminin uzama sırasında, çoğu zaman zaman baskısı altında yüksek kuvvet üretmesini ve tolere etmesini gerektirir. Eksantrik kuadriseps kuvveti daha yüksek sporcular daha büyük yatay frenleme kuvvetleri üretir (Stańczak et al., 2025); bu, eksantrik kapasiteyi doğrudan yavaşlamayla ilişkilendirir. Supramaksimal eksantrik çalışma, uzama sırasında yüksek kuvveti kontrol etme kapasitesini, izole izometrik çalışmanın sağlayamayacağı biçimde geliştirir.

Küçük ekranlarda her satır etiketli bir blok olarak gösterilir.

5. Uygulamaya entegrasyon

Pratik soru, tendon yüklemesinin antrenman haftasına eklenip eklenmemesi değil, haftalık yapı içinde nereye ait olduğudur. Takım sporlarında maç; sprint, frenleme, yön değiştirme, sıçrama ve iniş yoluyla haftanın spora özgü en yüksek tendon maruziyetini sağlar. Bu nedenle ek tendon yüklemesi rastgele eklenmek yerine mikrodöngünün mantığını izlemelidir.

Hafta, birbiriyle bağlantılı iki katman üzerinden anlaşılabilir. İlki mikrodöngünün genel performans mantığıdır: maç maruziyeti, toparlanma, ana yükleme günleri ve müsabakaya yaklaşırken yükün azaltılması. İkincisi bu yapıyı, eksantrik ve izometrik çalışmayı her antrenman gününün amacına göre dağıtarak tendon yükleme kararlarına dönüştürür.

Supramaksimal eksantrik yükleme, yüksek kuvveti yük altında kas uzamasıyla birleştirdiği için en zorlayıcı seçenektir; bu nedenle MD+2 veya MD+3'e yerleştirilmelidir. Kollajen sentezi yüklemeden yaklaşık 24 saat sonra zirve yapar ve yaklaşık üç gün yüksek kalır (Magnusson et al., 2010). Böylece buraya yerleştirilen ağır uyaranın yeniden yapılanma penceresinin ve ilişkili kas yorgunluğunun büyük bölümü bir sonraki maçtan önce tamamlanır. Yaklaşık 3 s kontrollü eksantrik faz, en büyük tendon adaptasyonlarını sağlayan birim şekil değiştirme süresine uyar (Bohm et al., 2014). Supramaksimal çalışma aşamalı başlatılmalı ve tekrarlanan yüklenmenin koruyucu etkisinin bedeli düşük tutması için programda sürdürülmelidir (Hyldahl et al., 2017). MD-3'ten itibaren eksantrik yükleme azaltılır; MD-2 ve MD-1'de minimumdur veya hiç uygulanmaz.

İzometrik yükleme eksantrik çalışmayla birleştirilebilir ve haftanın tamamında kullanılabilir; izometri türü güne göre seçilir. Tutma izometrisi, tendonun büyük hacimlerde sprint, frenleme ve inişe zaten maruz kaldığı maç ertesi gün olan MD+1'e uygundur. Toparlanma sırasında tendonu kontrollü ve düşük yorgunlukla yükler; ek reaktif yük getirmeden bazı sporcularda ağrıyı azaltıp kuadriseps çıktısını geri kazandırabilir (Rio et al., 2015). MD+2 ve MD+3'te yaklaşık 70% MVC üzerindeki yüksek yüklü izometri (Merry et al., 2022) eksantrik seansla eşleştirilebilir. Aşma izometrisi hafta boyunca kullanılabilir ve özellikle MD-1 ile maç gününde yararlıdır: Isınmanın bir parçası olarak veya kısa maksimal aşma izometrisinin sıçrama ya da kısa sprint gibi patlayıcı bir görevle eşleştirildiği kontrast yöntemlerinde sporcuyu müsabakaya hazırlamak için uygulanabilir.

İnfografiği metin olarak oku

Her yükleme yönteminin maç haftasındaki yeri

Tek maçlı, 7 günlük mikrodöngüde her günün amacına göre yerleştirilen iki izometrik ve bir eksantrik seçenek.

MD+1: Toparlanma · MD+2 ve MD+3: Ana yükleme · MD-3, MD-2 ve MD-1: Yük azaltma · MD: Maç.

Supramaksimal eksantrik çalışma

Konsantrik 1RM'nin üzerinde.

MD+1

Kullanılmaz.

MD+2 veya MD+3

Bir ana seans. MD+2 veya MD+3, yaklaşık 3 s eksantrik faz.

MD-3

Azaltılmış.

MD-2

Minimum.

MD-1 ve MD

Kullanılmaz.

Tutma izometrisi

Yüke karşı tutuş.

MD+1

Ana kullanım: düşük yorgunluklu tendon yüklemesi.

MD+2 ve MD+3

Destekleyici kullanım: eksantrik seansla eşleştirilen, 70% MVC üzerindeki yüksek yüklü tutuşlar.

MD-3, MD-2 ve MD-1

Destekleyici kullanım: ağrılı veya irrite tendon, 70% MVC üzerinde yüksek yüklü tutuşlar.

MD

Kullanılmaz.

Aşma izometrisi

Hareket ettirilemeyen dirence karşı kuvvet uygulama.

MD+1, MD+2, MD+3, MD-3 ve MD-2

Destekleyici kullanım: hafta boyunca kullanılır.

MD-1 ve MD

Ana kullanım: sıçrama veya kısa sprintlerle eşleştirilmiş ısınma ve kontrast.

Açıklama: Ana kullanım · Destekleyici kullanım · Azaltılmış veya gerektiğinde · Kullanılmaz.

Neden MD+2 veya MD+3? Kollajen sentezi yüklemeden yaklaşık 24 h sonra zirve yapar ve yaklaşık 3 gün yüksek kalır (Magnusson et al., 2010). Böylece en ağır uyaranın yeniden yapılanma penceresinin ve yorgunluğunun büyük bölümü bir sonraki maçtan önce tamamlanır.

İzometrik — Tutma

Dış yüke karşı bir pozisyonu koruma.

+18.7% Patellar tendinopatide bir seans sonrası MVIC.

Rio et al., 2015.

İzometrik — Aşma

Hareket ettirilemeyen dirence karşı kuvvet uygulama.

+57% 90% MVC'de, 3 s kontraksiyonlarla 14 hafta sonrası Aşil tendonu rijitliği.

+51% Aynı sürede tendonun Young modülü.

Bohm et al., 2014.

Eksantrik — Supramaksimal

Konsantrik 1RM'nin üzerindeki yükü, kaldırma fazında destek alarak indirme.

+12% Periferik: eksantrik antrenman sonrası fasikül uzunluğu; konsantrik antrenman sonrası +5% ile karşılaştırma.

80→91% Nöral: konsantrik 1RM'nin 120% düzeyinde 4 hafta sonrası istemli aktivasyon.

Franchi et al., 2014; Pensini et al., 2002.

Andrej Sedlar | Takım Sporlarında Tendon Yüklemesi

MD = maç günü; MVC = maksimal istemli kontraksiyon; MVIC = maksimal istemli izometrik kontraksiyon; 1RM = tek tekrar maksimumu.

Kaynakça

Tendon yapısı / mekanobiyoloji

Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J., Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2013). Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB Journal, 27(5), 2074-2079.

Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698.

Magnusson, S. P., Langberg, H., & Kjaer, M. (2010). The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 6(5), 262-268.

Screen, H. R. C., Birk, D. E., Kadler, K. E., Ramirez, F., & Young, M. F. (2015). Tendon functional extracellular matrix. Journal of Orthopaedic Research, 33(6), 793-799.

Zhang, S., Ju, W., Chen, X., Zhao, Y., Feng, L., Yin, Z., & Chen, X. (2022). Hierarchical ultrastructure: An overview of what is known about tendons and future perspective for tendon engineering. Bioactive Materials, 8, 124-139.

Tendon adaptasyonu / yükleme

Arampatzis, A., Karamanidis, K., & Albracht, K. (2007). Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. Journal of Experimental Biology, 210, 2743-2753.

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 1, 7.

Bohm, S., Mersmann, F., Tettke, M., Kraft, M., & Arampatzis, A. (2014). Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: Effect of rate and duration. Journal of Experimental Biology, 217(22), 4010-4017.

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416.

Geremia, J. M., Baroni, B. M., Bobbert, M. F., Bini, R. R., Lanferdini, F. J., & Vaz, M. A. (2018). Effects of high loading by eccentric triceps surae training on Achilles tendon properties in humans. European Journal of Applied Physiology, 118(8), 1725-1736.

Merry, K., et al. (2022). Foundational principles and adaptation of the healthy and pathological Achilles tendon in response to resistance exercise. Journal of Clinical Medicine, 11(16), 4722.

Tendon kuvvetleri / mekanik yükleme

Baxter, J. R., et al. (2021). Exercise progression to incrementally load the Achilles tendon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(1), 124-130.

Garcia, S., Delattre, N., Berton, E., & Rao, G. (2022). Patellar tendon force differs depending on jump-landing tasks and estimation methods. Applied Sciences, 12(1), 488.

Verheul, J., Harper, D. J., & Robinson, M. A. (2024). Forces experienced at different levels of the musculoskeletal system during horizontal decelerations. Journal of Sports Sciences, 42(23), 2242-2253.

Patellar tendinopati

Breda, S. J., et al. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 501-509.

Clifford, C., et al. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760.

Holden, S., et al. (2020). Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208-214.

Millar, N. L., et al. (2021). Tendinopathy. Nature Reviews Disease Primers, 7, 1.

Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.

Tayfur, A., et al. (2022). Are landing patterns in jumping athletes associated with patellar tendinopathy? Sports Medicine, 52(1), 123-137.

van Ark, M., et al. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(9), 702-706.

Wiesinger, H.-P., et al. (2020). Mechanical and material tendon properties in patients with proximal patellar tendinopathy. Frontiers in Physiology, 11, 704.

Yükleme yöntemleri / eksantrik antrenman

Brandenburg, J. P., & Docherty, D. (2002). The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 25-32.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., Mitchell, W. K., Selby, A., Beltran Valls, M. R., & Narici, M. V. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), 642-654.

Friedmann-Bette, B., et al. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 821-836.

Hyldahl, R. D., Chen, T. C., & Nosaka, K. (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1), 24-33.

Malliaras, P., et al. (2013). Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. Journal of Biomechanics, 46(11), 1893-1899.

Pensini, M., Martin, A., & Maffiuletti, N. A. (2002). Central versus peripheral adaptations following eccentric resistance training. International Journal of Sports Medicine, 23(8), 567-574.

Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9, 11.

Wagle, J. P., Taber, C. B., Cunanan, A. J., Bingham, G. E., Carroll, K. M., DeWeese, B. H., Sato, K., & Stone, M. H. (2017). Accentuated eccentric loading for training and performance: A review. Sports Medicine, 47(12), 2473-2495.

Walker, S., Blazevich, A. J., Haff, G. G., Tufano, J. J., Newton, R. U., & Häkkinen, K. (2016). Greater strength gains after training with accentuated eccentric than traditional isoinertial loads in already strength-trained men. Frontiers in Physiology, 7, 149.

Walker, S., Trezise, J., Haff, G. G., Newton, R. U., Häkkinen, K., & Blazevich, A. J. (2020). Increased fascicle length but not patellar tendon stiffness after accentuated eccentric-load strength training in already-trained men. European Journal of Applied Physiology, 120(11), 2371-2382.

Zhang, X., Weakley, J., Li, H., Marcos-Frutos, D., et al. (2026). Acute and chronic effects of accentuated eccentric loading vs. constant-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 56(7), 1749-1770.

Eksantrik kontraksiyonların nöral kontrolü

Aagaard, P. (2018). Spinal and supraspinal control of motor function during maximal eccentric muscle contraction: Effects of resistance training. Journal of Sport and Health Science, 7(3), 282-293.

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Halkjaer-Kristensen, J., & Dyhre-Poulsen, P. (2000). Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: Effects of resistance training. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2249-2257.

Amiridis, I. G., Martin, A., Morlon, B., Martin, L., Cometti, G., Pousson, M., & van Hoecke, J. (1996). Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European Journal of Applied Physiology, 73(1-2), 149-156.

Colard, J., Betus, Y., Tallio, T., Bizet, B., Nordez, A., Jubeau, M., & Cattagni, T. (2025). Eccentric training at long muscle lengths induces greater corticospinal and spinal reflex plasticity than eccentric training at short muscle lengths. Experimental Physiology. https://doi.org/10.1113/EP092470

Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204.

Kidgell, D. J., et al. (2015). Increased cross-education of muscle strength and reduced corticospinal inhibition following eccentric strength training. Neuroscience, 300, 566-575.

Stańczak, M., Swinnen, B., Kacprzak, B., Pacek, A., & Surmacz, J. (2025). Neurophysiology of ACL injury. Orthopedic Reviews, 17, 129173. https://doi.org/10.52965/001c.129173

Biyomekanik / yavaşlama

Harper, D. J., & Kiely, J. (2018). Damaging nature of decelerations: Do we adequately prepare players? BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000379.

Komi, P. V. (2000). Stretch-shortening cycle: A powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics, 33(10), 1197-1206.

Lichtwark, G. A., & Wilson, A. M. (2007). Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? Journal of Biomechanics, 40(8), 1768-1775.